中國注冊營養師     劉萍萍

現代社會，眼睛是最累的器官之一。長時間盯著電腦、手機等電子產品，讓我們的眼睛承受著巨大壓力，進而出現干澀、疲勞、充血等問題。除了注意用眼衛生，合理飲食也有助護眼，建議大家常吃以下幾道家常菜。

韭菜炒豬肝。豬肝含有豐富的維生素A，其負責暗光下視力。如果這種維生素不足，從明亮環境到黑暗環境時，眼睛的適應能力就會下降，甚至出現夜盲癥。維生素A也是黏膜分化和更新所必需的營養，缺乏會導致眼睛干澀。長時間看電子設備，會使維生素A消耗量增大，要格外注意補充。此外，豬肝還富含多種B族維生素，其中，維生素B2被稱為“美容維生素”，如果缺乏，眼睛就會怕光、流淚，眼白布滿紅絲；維生素B6、泛酸等有助預防眼疲勞。韭菜富含葉黃素和胡蘿卜素，前者能吸收光線中有害的紫外線，消滅自由基，有助眼睛抗衰老，后者可以在體內轉化為維生素A。因此，韭菜炒豬肝是很好的護眼家常菜，具體做法為，韭菜洗凈切段，新鮮豬肝切片，溫水浸泡去除血水，然后加姜片、料酒、胡椒粉、淀粉腌制一下；熱鍋涼油，放入豬肝，快速翻炒至變色盛出；另起鍋，加入蔥、姜炒香，加入韭菜炒至斷生，再倒入豬肝，大火翻炒，最后加少量鹽調味即可出鍋。

涼拌紫甘藍。紫甘藍漂亮的顏色來自花青素，這種植物化合物具有很強的抗氧化能力，有助延緩眼睛衰老。眼睛高強度工作時需要充分的血液供應，花青素能夠改善眼底微循環，加速物質代謝交換，增強對毛細血管的保護作用?；ㄇ嗨剡€能在一定程度上減輕眼疲勞，改善弱光下的視力敏感性。紫甘藍可以涼拌生吃，也可以烹炒后食用，但不建議焯水，否則會導致水溶性的花青素大量流失，菜的顏色也難看，讓人沒有食欲。烹炒紫甘藍時最好加點醋，花青素在酸性條件下呈現漂亮的紅色，若是偏堿性就會發藍發黑。為了留住更多花青素，更推薦涼拌，做法也很簡單，將其切成極細的絲，然后加調料，比如麻醬汁，有助減輕澀味。涼拌時可以加入黃瓜、胡蘿卜、甜椒等，有助提供葉黃素、胡蘿卜素、維生素C等成分，護眼效果更強。

芝麻拌菠菜。除了葉黃素和胡蘿卜素，菠菜還富含維生素C。芝麻則含有豐富的維生素E以及鋅、鈣等礦物質。維生素C、維生素E具有一定的抗氧化作用，有助維持眼球功能，預防各種老年性眼病。眼球的轉動需要肌肉的拉動，而鈣與肌肉的靈活性關系密切，缺鈣會導致眼球轉動不靈活，眼肌調節能力和恢復能力差。鋅是許多酶類的活性因子，也是維持視力所必需的營養素，如果沒有足夠的鋅，視力會下降，尤其在弱光下視物不清。芝麻拌菠菜做法很簡單，菠菜焯水去除草酸，盛出后加入芝麻以及自己喜歡的醬汁拌勻即可。首選黑芝麻，營養價值更勝一籌，但需要先炒香或烤香，也可磨碎或用芝麻醬代替，更易消化吸收。

枸杞蒸蛋羹。雞蛋是公認的健康食物，鮮為人知的是，它還是護眼高手。除了葉黃素、維生素B2和維生素A，雞蛋還是玉米黃素的好來源，其能和葉黃素一起，保護視網膜免受藍光的傷害，保持視力敏銳。枸杞是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物，同時也富含胡蘿卜素。這兩種護眼成分都不溶于水，因此僅用枸杞泡水喝很難達到護眼效果，和雞蛋搭配做成蒸蛋羹，不僅營養互補，還更護眼。蒸蛋羹時建議用牛奶代替水，可以獲得更多鈣、B族維生素等護眼成分。具體做法為，枸杞洗凈后用清水浸泡一會兒，碗里打入雞蛋，倒入適量溫牛奶攪拌均勻，雞蛋液和牛奶的比例為1∶1.5~2；碗上面蓋個盤子，放入蒸鍋，大火燒開，水沸后轉中小火蒸5分鐘，加入枸杞再蒸2分鐘；出鍋后滴一滴香油即可食用，也可加入少許醬油調味?！?