中國農業大學食品科學與營養工程學院教授  范志紅

不吃主食、只吃肉類和蔬菜的飲食方式，近年來在減肥人群中十分流行。為了快速減重、增加飽腹感，許多減肥者喜歡把高蛋白食物作為主食，短期內可能有助減輕體重，但不利于延緩衰老。

飲食不合理或長期承受壓力的情況下，人體修復損傷基因的能力會下降，若此時飲食中蛋白質水平過高，很可能會雪上加霜。一項發表在《細胞》雜志上的小鼠研究發現，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會增加組織損傷和炎癥反應相關基因的表達，加速衰老，縮短壽命。針對人體的多項研究也表明，攝入過多蛋白質，可能削弱熱量限制帶來的長壽益處，甚至增加中年人群慢病風險。

在食物葷素搭配、主食充足、輕體力活動量且無需增肌的情況下，蛋白質的攝入水平為每千克體重1~1.2克。例如，一名體重為55千克的健康成年女性，每天攝入55~66克蛋白質即可。由于谷物本身也含有7%~12%的蛋白質，只要保證主食足量，每天能吃夠蛋、奶、豆制品、堅果等優質蛋白質，無需額外大量吃肉。在此基礎上，合理的膳食搭配能起到“1+1＞2”的效果。

碳水豐富可氨基酸互補。每種食物中的蛋白質組成都不盡相同，合理膳食能確保最大化攝入不同的必需氨基酸，提高蛋白質整體利用率。例如，谷類缺乏賴氨酸但富含蛋氨酸，豆類富含賴氨酸但缺乏蛋氨酸，兩者搭配可實現氨基酸互補，提升營養價值。

碳水充足能節約蛋白質。人體在碳水化合物供應不足時，為了維持正常代謝，會分解脂肪和蛋白質。碳水化合物是供能大戶，吃得太少會導致部分蛋白質作為熱量來源被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進肌肉合成的作用，蛋白質的實際利用效果下降。

碳水為增肌所必需。增肌不僅靠蛋白質，還需要額外的碳水作為能量供應，因為蛋白質合成離不開胰島素的幫助。碳水化合物攝入過少時，會降低增肌效率，甚至造成肌肉流失。

優質碳水有利健康長壽?！睹绹t學會雜志》網絡開放版、《柳葉刀·公共衛生》等權威期刊刊登的研究均指出，當長期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時，全因死亡風險最低。若缺乏碳水化合物供能，機體轉為利用蛋白質和脂肪，不僅效率更低，還會產生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎負擔。對年輕人來說，短時間少吃或不吃碳水化合物問題不大，但隨著人體衰老和器官功能減退，不當飲食帶來的代謝負擔很可能引起機體損害，肝腎功能較差者受影響更大。

健康人群若想補蛋白，確保主食的基礎地位，遵循正常飲食結構即可。每天吃夠200~300克（生重）主食，運動量大者可酌情增加。主食中，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類占比應在1/3~1/2。早餐選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可吃糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐可選全麥面條、莜麥面、玉米發糕等。薯類也可作為主食的一部分，每天吃50~100克，大小不超過一個拳頭。肉類和魚類可以天天吃，但要控制總量，每天不超過150克，分散在三餐中，優先選擇脂肪含量低、少油烹調的禽類和魚蝦，紅肉適量吃些即可?！?