復旦大學附屬中山醫院主管營養師  沈慧怡   □營養科主任 高  鍵

近年來，“高蛋白低碳水”飲食法在減肥人群中風靡一時，這種飲食模式主張大量攝入肉類、蛋類和海鮮等高蛋白食物，同時嚴格控制碳水化合物攝入。表面看來，高蛋白有助于增肌，低碳水有助于控糖減脂，似乎是完美的減肥組合。然而，最新科學研究揭示了一個令人擔憂的事實：長期堅持這種極端飲食模式可能非但不能帶來健康，反而會加速衰老進程，甚至縮短壽命。

荷蘭科學家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發表的研究成果為我們敲響了警鐘。通過小鼠實驗，研究人員對比了不同飲食結構對壽命的影響。研究發現，適度蛋白質配合適量碳水化合物的飲食結構最能延長壽命，同時還能延緩神經退化癥狀的出現，如記憶力減退和運動協調能力下降。相比之下，高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短，相當于人類壽命減少6~12年。當然，蛋白質攝入過少同樣不利于健康，會導致營養不良和身體機能衰退。

深入研究發現，長期高蛋白飲食會使身體持續處于“過度代謝”狀態。這種狀態就像讓肝臟長期處于“996”工作模式，最終可能導致肝臟損傷、脂肪代謝異常甚至肝纖維化。更令人擔憂的是，高蛋白飲食會優先“關閉”那些負責維持細胞正常功能的長壽基因，促使細胞提前老化。同時，蛋白質代謝過程中產生的代謝廢物長期堆積，還可能引發慢性炎癥，進一步加速衰老進程?？梢哉f，高蛋白低碳水飲食就像給身體持續踩油門，短期內可能提高代謝率，但長期來看無異于讓重要器官“過勞死”。

那么，什么樣的飲食結構才是科學合理的呢？首先，蛋白質攝入要適量。對于普通成年人來說，每日每公斤體重攝入0.8~1.2克蛋白質即可滿足日常需求，這意味著一個60公斤的人每天只需要48~72克蛋白質。優質蛋白質來源包括雞蛋、瘦肉和豆類等。其次，碳水化合物不可完全摒棄，關鍵在于選擇優質碳水。全谷物、薯類和雜豆類富含膳食纖維和多種營養素，是碳水化合物的理想來源，而精制糖和甜食則應盡量避免。此外，健康脂肪的攝入也不容忽視，橄欖油、堅果和深海魚類中的不飽和脂肪酸對維持身體健康至關重要，同時要遠離油炸食品中的反式脂肪。

真正的科學減重應該建立在三大原則之上：第一是保證蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理配比，每餐都應包含這三類營養素；第二是控制總熱量攝入而非單純限制某一類營養素；第三是配合適量運動，因為僅靠飲食調整很難長期維持理想代謝狀態，必須通過運動來增強肌肉量。需要特別強調的是，這些建議適用于一般健康人群，若有特殊健康狀況，仍需咨詢專業醫師或營養師?！?/p>