受訪專家：中國心理衛生協會注冊心理咨詢師  馬健文  □中國科學院心理研究所心理健康應用中心心理測評主管  肖震宇

本報記者  王思予

事業版圖不斷拓展，家庭結構日漸穩固的當下，現代人交友這項基礎社會能力卻在悄然退化。近期，美國行為與認知療法認證協會認證專家洛倫·蘇埃羅發表在“今日心理學”網的文章直指核心：對不少人而言，校園里的同窗情誼，初入職場的新人之交，或許是朋友圈的最后一次更新。

越長大越孤獨的現代人

美國克拉克大學心理學教授杰弗里·延森·阿內特提出的“成年初顯期”理論（18~29歲），勾勒出友誼的發展軌跡。當個體從青少年過渡到成年人、職場人時，對友誼的渴望最強烈，且多數還未被家庭責任、職場壓力完全束縛，好友數量、親密程度達到峰值——平均擁有3~5個親密朋友，并在30~50歲時穩定，但50歲后開始逐漸減少。

當下，這一數量有所改變?！?023年輕人社交態度報告》顯示，當代年輕人平均只有2.5個知心朋友，有12%的年輕人甚至一個都沒有，且超過一半的年輕人感到交友困難。雖然手機不離手、微信朋友上千、處處是社交，實則被困在“社交孤島”中。

這并非中國獨有現象，美國生活調查中心的數據顯示，2021年，美國成年人中“幾乎沒朋友”的人群占比從3%升至12%，且男性的情況更糟糕。

好友數量已然減少，友誼的維系也面臨危機。研究顯示，70%的親密友誼常在7年左右“破裂”。通過觀察，蘇埃羅表示，成年后友誼的脆弱與生活的變動高度相關，尤其是在城市化加速的當下?！?0歲后，跨城搬家、職場變動、生兒育女、照料長輩等人生節點密集出現，每一次變動都可能剪斷既有的社交鏈條?！蔽锢砭嚯x遠了，即使與“老友”在社交媒體上保持高頻互動，也很難加深彼此的關系。

更關鍵的是，比起家庭、事業，友誼的“弱優先級”使其在重壓下往往成為最先被犧牲的選項——當加班到凌晨回家，如果還有精力給朋友發一條“今天好累”的消息，已是奢侈的“情感富余”。

更令人憂心的是，現存友誼呈現出“表層化”趨勢。美國研究人員曾對建立親密友誼的時間進行量化，發現從熟人轉變為普通朋友需約50小時的高質量接觸，成為親密朋友需至少200小時。同時大多數研究發現，我國民眾的普遍信任“總體上處于下降趨勢”。在缺少時間和精力、彼此信任感缺失的當下，互不了解的雙方很難放下戒備，更難觸及價值觀、人生觀的深度碰撞，難以建立新的友誼。

友誼流失影響身心

“不要低估交友能力退化的影響，它可能從心理到生理，對健康進行‘全方位滲透’?！敝袊茖W院心理研究所心理健康應用中心心理測評主管肖震宇強調。

孤立提升健康風險。美國公共衛生局曾發布一份長達85頁的研究報告顯示，孤獨和社會孤立分別增加26%和29%的過早死亡風險，相當于每天吸15支煙。核心機制在于，長期缺乏深度社交會導致“壓力激素”皮質醇水平居高不下，進而引發高血壓、心臟病、免疫力下降等一系列問題。同時，社交減少往往伴隨久坐、熬夜等不良習慣，形成健康“負循環”。另一項對48806名65歲及以上日本老年人的調查發現，65~74歲常參加體育團體/俱樂部、行業/貿易協會的人，功能殘疾（如行動不便、生活不能自理）的發生率比不參與者低17.2%。社交活動帶來的“心理刺激”和“輕度運動”，是降低功能性殘疾風險的關鍵因素。

匱乏沖擊自我價值。社交能力衰退首先會削弱人的“自我效能感”。自我效能感的建立有兩個核心，一是“我認為我能行”，二是“別人認為我能行”。如果長期缺乏社交聯結，來自外界的肯定減少，易陷入“我不擅長交朋友→害怕社交→更難交到朋友”的惡性循環，進而懷疑自身能力，產生焦慮抑郁等不良情緒，帶來更多健康問題。

“社交挫敗感的打擊往往是隱性且持久的?！敝袊睦硇l生協會注冊心理咨詢師馬健文強調，健康的關系能讓人感受到自身價值——“我的傾聽能安慰對方”“我的經驗對別人有幫助”。當這種情感流動消失，人會慢慢懷疑“我是否被需要”。他特別指出，很多看似突發的心理困擾（如莫名焦慮、無力感），根源都在于長期社交匱乏。

斷層削弱支持網絡。馬健文表示，社交支持網絡有3個關鍵層次：工具性支持，比如搬家時有人搭把手；信息支持，類似職場轉型時前輩的經驗分享；情感支持，就像難過時有人說“我懂你”?！袄吓笥央m然可靠，但大家的生活軌跡高度相似，能提供的信息和視角難免局限。新朋友則像一扇新窗口，能帶來完全不同的思路?！?

從輕量社交開始重建聯結

在快節奏的生活中，重建高質量社交并非遙不可及，關鍵是找到合適的“輕量社交”方式——在不消耗過多精力的前提下，慢慢織就新的關系網。

友誼不需“很完美”。很多人害怕社交，是因為總想表現得“完美”。馬健文表示，成年人的社交要松弛——允許自己說錯話，允許關系有摩擦，允許有些人慢慢淡出?！翱上韧ㄟ^持續的小行動，降低社交敏感度?！?

交友過程中，“接近性”十分重要。馬健文強調，可先把“交朋友”的想法轉化為“認識人”，從同一小區、同一寫字樓的“物理接近性”入手，做到最簡單的問候：看到鄰居在遛狗，夸一句“你家的狗好活潑”；去便利店時和店員多聊一句“今天有什么促銷活動”。此外，每月可以參加一次4~5人的小型聚會，話題遵循“3個安全區”“只聊3個細節”：一是環境相關，比如“這家店的風格很復古，你是第一次來嗎”；二是具體場景，比如“這家店很好吃，你平時經常探店嗎”；三是輕度自我暴露，用小缺點拉近距離，比如“我不擅長記路，剛才差點走錯路，你方向感怎么樣？”

興趣是個“催化劑”。馬健文發現，“共同的愛好會提供現成話題，不需要刻意找話說。而且，在做事過程中，人的真實性格會自然流露——比如徒步時有人主動幫隊友背包，烘焙時有人耐心分享技巧，這些細節比刻意的自我介紹更易建立信任?！毙鑿娬{的是，社交的核心是“交換價值”（情感、信息），而非“證明自己”，要多關注對方，比如朋友提到喜歡某部電影時，別急著說“我早就看過了”，而是問“最打動你的片段是哪里？”

明確不同朋友圈。人類大腦在社交上有天然限制，這意味著交友要合理分配精力。馬健文建議，首先明確不同關系的邊界：工作中的社交不必強求深度，保持專業距離反而更輕松。不少人認為“同事成不了朋友是失敗”，其實這也是一種智慧——減少在一些功利關系中投入情感，才能把精力留給真正有共鳴的人。

線上社交找同頻。社交媒體并非洪水猛獸，關鍵是“為我所用”。馬健文認為，線上可以是新關系的“敲門磚”，但不能代替線下交流。文字、表情包能傳遞信息，但面對面交流時，眼神的閃躲、嘴角的微笑等非語言信號，更能傳遞即時的情感。對此，肖震宇給出具體建議：“通過社區群、豆瓣小組等平臺找到同頻的人，比如‘30+讀書群’‘城市騎行愛好者’，先在線上討論共同話題，再在確保安全的情況下發起線下小聚，比如公園野餐、咖啡館讀書分享?！薄?