東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師  袁勇貴

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院心理醫學科主任醫師  吳志國

工作重擔堆積成山、養育子女勞心勞力、床前盡孝心力交瘁……這些長期慢性壓力不只讓人心累，還會按下衰老加速鍵。近期，美國《大腦與行為免疫》雜志刊發澳大利亞墨爾本大學新研究指出，人長期處于壓力和焦慮狀態下，細胞會加速老化，并增加死亡風險。

壓力是生命的常態

研究團隊對1146名平均年齡69歲的受試者進行分析后發現，壓力、焦慮水平越高，表觀遺傳年齡越大（即生物學衰老程度越高），身體炎癥水平越高；高壓力受試者全因死亡率是低壓力者的2.11倍；當高壓力疊加高炎癥時，受試者的死亡風險達到低壓力、低炎癥者的3倍。

壓力是一種主觀體驗，是生活中的常態，貫穿了人生的每個階段。

兒童青少年處于成長發育期，情緒敏感，認知不足，學業的負擔、考試的壓力、與同學之間的關系處理，都可能讓他們產生焦慮情緒。當這些壓力無法得到排解時，身體就可能啟動應激反應，呼吸變得急促、胸口發悶。

年輕人的壓力多是來自工作和生活，經濟壓力讓他們不敢停下腳步，工作與社交需要又迫使他們時刻“在線”。這些壓力不會憑空消失，最終會轉化為身體的沉重負擔。今年40歲的張鑫（化名）是一名科研工作者，近2個月為了趕研究進度，每天早上6點多出門，晚上十一二點才回家。他無奈地說：“短短2個月，我覺得自己一下子老了好多。以往工作累了，倒頭就睡，最近卻凌晨2點就醒，之后再也無法入睡?！?張鑫上周還突發乏力、腹瀉、干嘔，到醫院檢查顯示身體并無異常，也沒有消化道器質性病變。醫生表示，所有癥狀均是壓力引發的軀體化表現，若壓力源不解除，癥狀不會緩解。

老年人的壓力源則主要來自對健康的擔憂。隨著年齡增長，身體機能不斷衰退，各類疾病逐漸增多，老人會擔心病情加重或出現更大的問題，形成不小的心理壓力。此外，孤獨感、經濟壓力與社會支持不足也會加重他們的心理負擔，導致抑郁、認知障礙、心血管疾病，甚至影響壽命。

高壓力會發起全方位攻擊

短期適度的壓力可以激發身體的應激能力，幫助人們應對挑戰。但如果短時或長期處于高壓狀態下，就會對健康發起全方位攻擊。

損傷記憶：大腦蒙上霧霾。當壓力爆表時，很多人會感到腦子像蒙了一層霧，記不住東西、注意力渙散。研究發現，“壓力激素”皮質醇持續偏高，會損傷大腦中負責記憶和學習的關鍵區域——海馬體，干擾神經細胞之間的連接，抑制新記憶的形成，甚至提取已有的記憶也變得困難。長期壓力下，這種“大腦霧霾”會持續存在，影響工作和生活效率。

胃腸變弱：消化系統停工?！皻獾梦柑邸薄熬o張得想吐”并非空穴來風。腸道被稱為“第二大腦”，擁有密集的神經網絡，與大腦緊密相連。持續高壓不僅會刺激腸道神經，導致痙攣、疼痛、腹瀉，還會減少胃腸血流和黏液分泌，削弱保護屏障，出現燒心、腸易激綜合征。壓力還會破壞腸道菌群，影響消化吸收和整體健康。

免疫降低：防御出現漏洞。長期壓力會持續削弱免疫系統的防御力。壓力激素會抑制免疫細胞的活性和增殖，減少抗體的產生。這就像給身體的“衛兵”們按下了暫停鍵，甚至讓它們提前“退役”，人更容易被感染性疾病纏上，傷口愈合變慢，身體清除異常細胞的能力下降。近期，德國心身醫學和心理治療大會上發表的一項研究發現，壓力會加速免疫系統衰老，同時釋放大量促炎因子，成為多種疾病的導火索。

刺激心臟：心血管大罷工。心臟與大腦緊密相連，抑郁、焦慮和慢性壓力都會增加心腦血管疾病風險。面對壓力，身體會進入“戰斗或逃跑”狀態，心跳加速、血壓飆升、血管收縮，目的是給肌肉輸送更多能量，但若壓力持續，這種狀態就變成慢性負擔。長期高血壓會破壞血管內皮，心率過快增加心臟負擔，壓力相關的炎癥和血脂異常會共同加速動脈粥樣硬化進程。

嚴重脫發：關閉毛囊開關。英國《自然》雜志刊發研究表明，機體在長期慢性壓力下會分泌一種名為皮質酮的激素，它是調控毛囊活性的關鍵因素。當壓力增大時，體內皮質酮水平升高，會抑制毛囊干細胞活性，使毛發生長的開關被迫關閉，出現只掉不長的局面。雖然多數暫時性脫發在壓力源解除后可恢復，但過程較慢，且等待期間的焦慮情緒也可能加重脫發。

開啟5個“解壓閥”

當發現自己持續存在睡眠困難、異常疲勞、燒心、焦慮、煩躁、飲酒增多、回避社交時，就說明壓力過載了，身體正在想方設法提醒你減壓。

規律作息，穩固身心基礎。保持規律作息是緩解壓力的第一步。作息紊亂和過勞會令身心持續緊張，阻礙壓力釋放，而規律休息有助恢復體力和情緒，增強抗壓能力。

接納情緒，重在積極行動。在心態層面，學會接納消極情緒，避免自責，并通過堅持積極行動，如按時吃飯、完成基本任務，建立正向行為循環，逐步對沖壓力影響。

善用社交，激活放松反應。有效的社交互動是減壓的重要方式，與親友相處或只是簡單地和陌生人交流（如和店員閑聊），能刺激迷走神經，促進放松，不一定需要傾訴壓力。

專注愛好，提升積極體驗。投入興趣愛好同樣有益，專注于此能轉移注意力、激發創造力，帶來充實感和愉悅體驗，緩解負面情緒。

保持運動，釋放快樂激素。運動是公認的壓力緩解劑，能改善體質并刺激內啡肽釋放，提升情緒、減少焦慮。跑步、瑜伽等運動還可通過專注身體動作，幫助大腦進入類似冥想的狀態。研究顯示，每周規律運動3次以上，抗壓能力可提升40%。

正念冥想，撫慰疲勞身心。練習正念冥想有助增強情緒調節能力。盤腿靜坐，肩頸放松，閉目專注于呼吸時腹部的自然起伏，每次練習至少45分鐘。這類訓練能改善大腦對壓力的反應模式，減少焦慮和雜念。研究表明，每天堅持10分鐘正念冥想，可顯著降低壓力水平，促進情緒平穩。

減壓是一項系統工程，需要從生理、心理、行為多維度入手，建立健康生活方式是根本路徑。如果自我調節效果有限，可主動尋求專業心理支持，以獲得更科學、有效的干預?！?