西安體育學院運動與健康科學學院教授  茍  波

被譽為健身界“黃金動作”之一的引體向上，也是名副其實的“力量試金石”。

引體向上可以增強肱二頭肌、背闊肌、大圓肌等肩背肌群力量，長期堅持練習，有助于塑形、改善體態，強化攀爬、提拉等功能性力量，促進整體代謝、有益骨密度與肩關節穩定。此外，引體向上還是“國家學生體質健康標準”針對初中、高中和大學男生常用的力量測試指標之一。一般來說，普通成年人若能達到初中生及格標準（4~6個），即可反映其具備良好的相對力量。

然而，引體向上對于很多人來說完成難度較大。主要原因是該動作要求僅憑上肢與背部力量克服自身重力完成垂直提拉，而多數人缺乏相應鍛煉，背部、手臂肌肉群力量不足；加上很多成年人體重負擔大、神經肌肉協調性差、動作模式錯誤（如聳肩借力）、核心不穩等原因，導致完成引體向上較為困難。那么，如何通過科學鍛煉，逐步突破引體向上呢？

第一步：筑基。如果一個標準引體向上都完成不了，可以先進行一些“退階”訓練，增加基礎力量、熟悉動作模式、提升懸吊能力。1.單杠懸吊：雙手握杠，身體自然下垂，嘗試主動收縮背部肌肉（肩胛骨向下、向后用力，感受背部發力）；每次盡力保持15~30秒，練3~4次。2.彈力帶輔助引體向上（如圖）：將環狀強力彈力帶一端固定在單杠上，另一端固定在膝蓋或腳底，利用彈力帶完成動作；每組8~12次，練3~4組，組間休息1~2分鐘。3.離心引體：在單杠下放凳子，使踩上凳子后能達到下巴過杠的頂峰位置，然后握住單杠，雙腳離凳懸停，用4~6秒緩慢控制下放身體，每組3~5次，練3~5組。

第二步：突破。有一定力量儲備后，可完成第一個引體向上。標準做法為：雙手正握（掌心向前）單杠，握距稍寬于肩；身體懸垂，手臂伸直，核心收緊，避免晃動；挺胸，肩胛骨主動下沉后縮，用背部和手臂力量將身體向上拉，直至下巴超過單杠，避免聳肩、蹬腿或過度仰頭借力；然后有控制地緩慢下放身體，直至手臂幾乎完全伸直。

第三步：達標。能完成1個引體向上后，可以采用以下方法逐步提升完成次數，注意保證每個動作的質量，以達到合格（4~6個）為目標。1.分組累積法：先從每組1次開始練習，組間休息2~3分鐘，能較輕松完成5組時，再逐漸增加單組次數至每組2次，依次類推。2.強化離心與輔助結合：繼續練習上述的“離心引體”訓練，在每組接近力竭后，立即切換到“彈力帶輔助引體向上”動作直至力竭。3.加強核心與肩袖肌群：進行平板支撐、側平板支撐、彈力帶肩外旋等練習，以提升核心和肩關節穩定性，預防傷病。

第四步：進階。引體向上達標后，如果還想挑戰自我，可以采取以下方法幫助進一步突破。1.金字塔訓練法：做1個，休息10秒；做2個，休息20秒；做3個，休息30秒……以此類推，直到達到某個目標次數（如8個），然后反向遞減，做8個，休息80秒；做7個，休息70秒，以此類推至做1個。此法可高效累積訓練量，突破耐力瓶頸。2.負重引體向上：當能標準完成10次以上時，可循序漸進增加負重（如負重背心、沙袋等），進行增強式鍛煉。3.爆發力變式：如胸部引體向上（快速上拉，讓胸部觸杠）、擊掌引體向上（快速上拉，快速釋放雙手擊掌，然后雙手快速回到原位握桿）等，此類練習需要良好的力量基礎，能提升神經募集能力和爆發力；練習前要充分熱身，量力而行。

有肩傷、肘傷、嚴重脊柱問題者、體重過大且基礎力量極弱者，應慎練引體向上。如果完成引體向上動作的過程中出現傷痛加重，可以選擇高位下拉、坐姿劃船、水平劃船、直臂下壓等動作進行鍛煉；如果仍存在癥狀，建議找運動康復師先處理好傷痛問題，適當減重，打好力量基礎，再進行引體向上鍛煉?！?