受訪專家：浙江大學教育學院體育學系副教授、運動心理學博士  高乃春  

北京體育大學運動生物化學教研室教授  蘇  浩

本報記者  葉雪辰

在草場上飛奔踢球，氣喘吁吁卻渾身有勁；全家大掃除1小時，活動量不大卻腰酸背痛……同樣是“動”，有人越動越精神，有人越動越疲憊。美國退伍軍人事務部康涅狄格州醫療系統、耶魯大學醫學院發表在英國《自然-遺傳學》上的最新研究對這種差異現象做出提示，相較于工作、家務等“不得不做”的體力活，踢球、遠足、游泳等休閑活動更延壽。

運動真的分“好壞”

過去，多數研究將“體力活動”籠統歸為一類，這項新研究卻按“場景屬性”，將體力活動劃分為跑步、打球等休閑體力活動，建筑搬運、快遞配送等工作體力活動，打掃衛生、洗衣做飯等家務體力活動，共納入54.8萬余名參與者數據，對比其對健康的影響。結果發現，不同類型的體力活動與健康的關聯存在顯著差異，高強度休閑體力活動的延壽效果最顯著，與全因死亡風險呈現出強大的負相關；高強度工作體力活動的保護效應很微弱；高強度家務體力活動，則與全因死亡風險沒有顯著關聯。

研究還發現，體力活動的“自主性”比強度更關鍵，“主動選擇的運動”和“被動承受的勞動”是兩碼事。在這一標準下，研究人員進一步將體力活動分為兩種：“休閑/喜愛”型活動，是以“自發興趣”驅動，源于內心“想要運動”的意愿；“職業/家務”型活動，則是以“責任義務”驅動，往往是因工作或家庭責任必須進行的勞動。

分析結果顯示，“休閑/喜愛”型活動對多種疾病有保護作用，包括中風、心力衰竭等心血管疾病，哮喘、新冠肺炎等呼吸系統疾病，以及2型糖尿病、肺癌、骨關節炎、胃食管反流等；“職業/家務”型活動的保護效應明顯較弱，甚至可能提高某些疾病的風險。同時，與工作和家務體力活動相比，休閑體力活動更能升高高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平，降低甘油三酯水平。

無獨有偶，美國《體育運動醫學與科學》雜志近期刊發的新研究也印證了這點：娛樂性鍛煉者的抑郁、焦慮、癡呆風險均有下降，顯著低于其他群體；盡管每日消耗大量體力、釋放大量精力，體力勞動者的抑郁、焦慮風險并未下降。

自愿運動健康效益高

為什么“自愿運動”比“被動勞動”更有益？“身體動了，但心理沒‘松’，健康效益自然會打折扣?！闭憬髮W教育學院體育學系副教授、運動心理學博士高乃春告訴《生命時報》記者，“休閑/喜愛”型活動與更好的健康結局密切相關。從心理層面看，跑步、游泳、騎行等休閑體力活動，以心情愉悅或獲得健康為目標，容易激活積極的動機與大腦的獎賞系統，形成“越動越想動”的良性循環，放大運動對慢病的改善作用。相反，“職業/家務”型活動略帶“責任屬性”，可產生相關慢性應激和壓力負荷，雖也消耗體力，卻難以提供同等的心理回報，不易轉化為長期健康優勢。

從生理層面看，北京體育大學運動生物化學教研室教授蘇浩表示，只要動起來，對健康都是有益的。但就強度而言，與打掃房間等“職業/家務”型活動相比，“休閑/喜愛”型的強度通常更高，更能達到有效刺激閾值，比如達到最大心率（約為220-年齡）的60%~70%。但需提醒的是，不少職業本身活動強度過大且為長期重復性，比如搬提重物，易出現骨骼關節、肌肉損傷等問題。更重要的是，自愿運動的人常會自發考慮如何科學規劃，比如跑前熱身、練后拉伸，受傷風險更低。

高乃春表示，如今不少人的運動困在第一步，即“不想去運動”，忙碌一天后只想躺著坐著。需要強調的是，運動不是為了“完成任務”，而是“享受過程”。即使是娛樂性運動，身心異常疲憊時強撐著進行，也是弊大于利。如果疲勞持續積累，更易出現肌肉撕裂、骨關節磨損等運動損傷，嚴重者甚至出現心肌缺血、猝死。

讓運動成為延壽“利器”

新研究還發現，喜歡運動并因此感到喜悅，與70個基因相關。這解釋了為什么有些人天生愛跑步，有些人更愿意歇著。但基因并非“定數”，選對方法，都能培養出“自愿運動”習慣。

按“性格”選運動。高乃春表示，“對運動的喜歡比堅持更重要?！毕热L試才能判斷是否會喜歡，建議從性格、偏好入手。喜熱鬧、喜社交的人，可選擇群體性較強的運動，比如廣場舞、慢跑團和騎行團，或踢足球、打籃球等；喜安靜、愛獨處的人，選擇個體性較強的運動，比如獨自跑步、居家力量訓練等；愛自然、怕枯燥的人，可以去登山、徒步、滑雪等。高乃春補充道：“觀察自己是否喜歡某項運動，有個簡易衡量指標——進行運動后是否開心、舒服？是否還想繼續下一次？”如果答案是肯定的，這項運動很可能符合心理需求，易形成持久的健康習慣。

用“獲得感”吸引。蘇浩表示，能有獲得感，才能讓人喜歡并堅持下去，這主要看兩方面：一是好入門、易上手，建議運動從低強度開始，選擇能輕松完成的強度。如果一開始就挑戰高難度，比如高強度間歇性訓練、馬拉松，更容易出現挫敗感，不利于后續再嘗試。二是有進階感，比如減重人群初期選擇快走，身體負擔低，當發現體重有所下降后，往往會自發增加難度，比如提高步頻、進階到慢跑等。

按年齡調強度。不同年齡段體力水平不同，運動需“量力而行”。蘇浩建議，小學生以“興趣培養”為主，首選低強度有氧運動，比如騎行、慢跑、踢毽子；在此基礎上，初中生可加入“輕力量”訓練，比如小啞鈴彎舉、引體向上、俯臥撐等；高中生、大學生可嘗試“專業訓練”，用器械提升運動表現，緩慢增加負重或強度；老年人群則需以安全、溫和為前提，選擇八段錦、太極、居家靠墻靜蹲等，總時長控制在30~60分鐘。

別“擠時間”運動?！斑\動融入日?！钡暮诵牟皇菙D時間，而是“找機會”，比起專門抽1小時去健身房，碎片化運動也能收獲健康效益。工作日，下班后找到幾分鐘空隙做一組動作“平板支撐30秒→跪姿俯臥撐10次→交替弓步壓腿15次→仰臥卷腹20次”，激活全身；如果覺得枯燥，可以邊看電視邊跳有氧操、做“坐姿踩單車”（坐在沙發上，雙腳離地模擬踩單車，每次10分鐘）；周末用社交型活動代替“躺平”，比如帶孩子戶外騎車、約朋友打球，或進行“輕戶外”運動，比如在城市巷子里徒步、爬郊區的小山。

無論是想養成運動習慣，還是本身喜歡，都不能過量，需注意強度、時長、間歇時間。蘇浩指出，建議進行中等強度有氧運動，即微微出汗，呼吸急促但能交流；每天至少運動30分鐘，但別超過2小時，成年人每周需達到150~300分鐘；運動結束后，根據身體恢復情況調整間歇時間，比如有氧運動間隔1天、每周3~5次，力量訓練間隔1~2天、每周2~3次；隨著年齡增長或強度增大，恢復速度會有所減慢，間隔時間也需拉長。

最后，蘇浩提醒，無論是哪種活動，只要具備一定強度，即使是搬動家具，也需量力而行、循序漸進，一旦出現呼吸急促或困難、心跳過快、肌肉酸脹僵痛等表現，發現自己無法達到平時的運動強度，需警惕運動量可能超出了可承受范圍，應立即停止?！?