受訪專家：

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民 □西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

本報記者 虞曄

書包多由家長拎著、爬三層樓就開始氣喘、體育測試拉不起一個引體向上……這樣的場景在當下的大中小學生中并不少見，“小胖墩”也成為青少年體型的高頻描述詞。日前，北京大學公共衛生學院團隊發表在國際頂級期刊《柳葉刀》上的研究發現，我國青少年體重持續增長與肌肉力量穩步下滑已形成鮮明反差。青少年“胖而無力”，不僅是體質健康狀態不佳，還會給成年后健康埋下隱患。

我國青少年肌力在下滑

基于2000~2019年間5次“全國學生體質與健康調查”的結果，研究團隊納入133萬名7~22歲人群的體測成績，分析出兩大趨勢：肌力大幅退步、體重持續攀升。這種失衡并非局部現象，而是覆蓋全國的持續性危機。

數據顯示，2000~2019年，男性握力中位數由43.9公斤降至42.5公斤，女性由26.6公斤降至26.0公斤；男性立定跳遠（反映下肢肌肉爆發力）中位數從234.3厘米降至219.4厘米，女性從172.8厘米降至162.5厘米。與之形成強烈對比的是，男性平均體重達52.4公斤，增長14.7%；女性從41.4公斤增至45.8公斤。理想狀態下，體重增長應同步帶來肌力提升，但當下兩者的關系正在“脫鉤”，青少年整體表現為“胖而無力”。

地域差異同樣顯著。華北、東北及中西部地區學生的肌肉力量下滑最明顯，這些區域恰恰是兒童青少年肥胖率較高地區。以東北地區為例，男女分別平均增重達9.2公斤、5.3公斤，居全國前列。

西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波告訴《生命時報》記者，握力和立定跳遠是公認的肌力指標，前者主要反映上肢力量的發展水平，后者反映下肢肌肉爆發力。這兩項指標同時下滑，意味著青少年全身“肌肉儲備”在被削弱。

曾參與修訂《國家學生體質健康標準》的北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民說，“自《國家學生體質健康標準》發布以來，歷經3次修訂（最新一次修訂為2014年）。以大學男子1000米跑為例，1989年的及格線為3分55秒，2014年放寬至4分32秒。這意味著，當1989年剛剛及格的考生沖過終點線時，2014年的考生還落后了近150米?！?

研究指出，我國青少年肌力下滑的主要原因之一是“肌肉強化運動不足”。世界衛生組織建議，12~17歲青少年每周應進行至少3次肌肉強化運動，但2019年《中國青少年體育活動與體質健康研究》顯示，僅38.2%的學生達到這一要求，且年齡越大，達標率越低。學業壓力與生活方式的雙重擠壓，正在“剝奪”中國青少年的肌肉力量。

當前，家長和學校普遍存在“重智輕體”的傾向。數據顯示，我國中小學生日均學習時間達10.2小時（含課后作業、課外輔導），遠超教育部“小學生每日學習不超6小時、初中生不超8小時”的規定。運動常被認為“浪費時間”，甚至有家長擔心“運動影響學習的精力”。與此同時，出行依賴交通工具，日?；顒恿看蠓鶞p少；飲食中高熱量零食和快餐增多，膳食不合理現象愈發嚴重。在這種現狀下，肌肉既缺乏充分運動刺激，又得不到足量合成原料，再疊加心理壓力大、睡眠不足等問題，使青少年陷入肌力“不增反減”的困境。

肌力下降是惡性循環

若把身體看作一臺精密機器，肌肉則是維持其高效運行的齒輪，分布在每一處關鍵節點，既能帶動肢體活動，又可支撐機能運轉，還會調控代謝。當齒輪松動、流失，機器便會逐漸停滯與故障。一旦青春期錯過增強肌力的“敏感期”，成年后想“補回來”難度倍增。

肥胖會隱形。人體一天總能量消耗的70%來自基礎代謝，主要取決于“瘦體重”，即肌肉。每公斤肌肉在靜息狀態下每日可消耗75~110千卡熱量（1~2顆雞蛋的熱量），而每公斤脂肪僅為4~10千卡。若青少年長期缺乏運動，肌肉量逐漸流失、耐力下降，身體更易出現疲勞感，使人越來越懶得動。此時，基礎代謝水平下降，熱量消耗減少，多余熱量便會轉化為脂肪，引發肥胖。即使部分青少年體重正常，但體脂率高、肌肉量低。

血糖在失控。鍛煉時肌肉會主動吸收葡萄糖并轉化為能量，以維持血糖穩定。一旦肌肉量不足，多余血糖更易滯留在血液內，引發胰島素抵抗，增加糖尿病風險。上海交通大學醫學院針對1.2萬名12~17歲青少年的研究發現，握力低于同齡標準值的青少年，胰島素抵抗發生率是正常者的2.8倍。

“心病”趁虛而入。肌肉就像心臟的“輔助泵”，收縮時會擠壓血管，促進血液回流，減輕心臟負擔。若肌肉量衰減，相當于“輔助泵”減少，心臟需承擔更多血液負荷，長此以往會增加心血管病風險。阜外醫院的研究證實，在不同性別人群中，握力每下降5千克，心血管病死亡風險便可增加16%。

運動能力受損。運動時，肌肉會持續收縮、舒張，產生的機械力便可“擠壓”骨骼，促進骨密度增加。當前不少高中生已出現膝蓋痛、腰椎間盤突出，就是因為肌肉量不足，無法為關節和脊柱提供足夠支撐，更容易發生損傷。更需警惕的是，青少年時期骨密度“儲備不足”，老年后肌少癥發生率增加，摔倒致骨折的風險會呈指數級上升。

青少年如何正確增肌

青少年如何判斷自身是否需要增??？張一民給出一套簡單衡量標準：走路步幅變小、步伐不穩；爬3層樓就氣喘、雙腿發軟；握力明顯弱于同齡群體，若三種情況中出現任意一種，就需加強訓練。需注意的是，青少年增肌并非追求“大塊肌肉”，而是以提升肌肉質量和增強肌力為目標。

刺激肌肉，不強調太重。青少年力量訓練以中低強度、多次數為核心，重點是刺激肌肉生長，而非強調大負重，以免損傷骨骼和關節。12歲以下推薦自重訓練，如俯臥撐、波比跳、仰臥起坐、深蹲；12歲以上，可逐步引入啞鈴、彈力帶等輕負重訓練，初期使用小重量，每組動作重復8~12次，直至肌肉輕微酸脹，每次訓練30分鐘。在同一水平穩定鍛煉3個月后，可逐步增加強度或負重，比如跪姿俯臥撐過渡為標準俯臥撐、啞鈴增加0.5千克。

同時，每周加入1~2次慢跑、游泳等中低強度有氧運動，單次不超過40分鐘，以提升心肺功能。需提醒的是，訓練前后要各進行10~15分鐘拉伸，提升肌肉柔韌性，降低運動損傷風險。

補充蛋白，熱量有盈余。肌肉生長需“能量盈余+營養精準”，即每日攝入熱量略高于消耗，同時保證營養結構合理，避免攝入熱量過多導致肥胖?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，青少年增肌需遵循“高蛋白、中等碳水、適量脂肪”原則：

每日攝入1.2~1.6克/公斤體重蛋白質，比如60千克青少年每天需72~96克蛋白質，優選雞蛋、雞胸肉、魚、牛奶等。因身體無法一次性吸收過多蛋白質，注意分次攝入，比如早餐吃1個雞蛋+1杯牛奶（約15克）、午餐150克雞胸肉（約30克）、晚餐100克魚肉（約20克），加餐1盒無糖酸奶（約10克）。碳水化合物每日可攝入5~7克/千克體重，以“慢碳”為主，比如全谷物（燕麥、糙米）、薯類（紅薯、土豆）、雜豆，每餐約一拳分量，避免蛋糕、奶茶等易轉化為脂肪的精制碳水。

修復肌肉，要睡個好覺。青少年在深度睡眠階段會分泌更多生長激素，有助肌肉修復，促進生長發育。通常，入睡后1~2小時進入深度睡眠，此時運動造成的肌肉纖維微損傷會被修復，肌肉量隨之增加；睡眠不足、質量差，生長激素分泌就會減少，分解肌肉的皮質醇（壓力激素）升高，相當于“白天練的肌肉，晚上被分解了”。建議每天23點前入睡，保證7~9小時睡眠，睡前1小時遠離電子設備?！?