● 揮拍降血脂，慢跑強心肺，跳舞能解郁

受訪專家：浙江大學教育學院副院長、體育學系研究員  黃  聰

西安體育學院運動與健康科學學院教授  茍  波

本報記者  葉雪辰

美國斯坦福大學醫學院基因組學與心血管醫學教授尤安·阿什利認為，運動是“人類最強效的醫療手段”，效力遠超一切在自然界發現或實驗室制造的藥物。其所在的美國國立衛生研究院下屬“體育活動分子傳感器聯盟”，在《自然》等國際期刊發表的系列研究成果證實，運動可從根本上逆轉或對抗疾病。

運動處方大有用處

尤安·阿什利接受美國公共廣播電視網“新聞時間”欄目（PBS NewsHour）采訪時提到，早在上世紀50年代，一項針對英國倫敦公交司機與售票員的對比研究就發現，盡管兩者工作環境相似，但久坐的司機心臟病發病率是常走動售票員的2倍。這一發現雖印證了運動的益處，其背后機制卻一直未被完全闡明。為此，尤安·阿什利所在團隊聯合全美十多個研究小組開展研究，旨在從分子圖譜層面解釋為何這種簡單易行的干預方式具有如此強大的健康效應。

研究團隊成果顯示，運動能在多個人體組織中引發深刻的分子水平改變，甚至逆轉某些與疾病相關的生理過程。例如，運動會促使熱休克反應（通過幫助蛋白質正確折疊、防止蛋白質聚集和促進受損蛋白質降解，維持細胞穩態）增強，該變化在肺部、骨骼肌、腎臟、腎上腺、腸道及大腦等多種組織中被檢測到，從系統層面揭示了運動如何為全身提供廣泛而有效的保護。

運動促進健康相關機制的發現，直接促成運動處方在全球范圍廣泛應用于臨床。美國運動醫學會推動“運動是良醫”計劃，將運動納入臨床治療；澳大利亞將運動生理師服務納入醫保，其個性化運動方案使2型糖尿病患者糖化血紅蛋白水平降低0.5%~0.8%；日本把運動康復納入醫保，患者平均住院日從38天縮短至21天，醫療總費用降低15%。

在我國，運動處方的推廣也有實質性進展。浙江大學教育學院副院長、體育學系研究員黃聰介紹，以上海市楊浦區為例，當地自2020年起推行“社區運動健康師”項目，目前已有持證健康師近700名，其中277位經過培訓可開具運動處方，幫助高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者改善健康。該項目2021年試點數據顯示，40名糖尿病前期患者中35人血糖恢復正常，月均醫藥費減少70%；30名腦卒中患者中23人肢體功能顯著提升，月均康復費減少60%。截至2024年，已有近2000名患者通過這一項目接受個性化運動指導。

黃聰所在團隊與浙江大學醫學院附屬婦產科醫院等醫療機構合作，將運動處方應用于臨床干預，落地效果同樣顯著。例如，34歲的妊娠期糖尿病患者張女士，初診時空腹血糖5.2毫摩爾/升，隨機血糖8.9毫摩爾/升，經12周運動干預（每周4次、每次1小時中等強度有氧及抗阻訓練，形式包括孕婦操、彈力帶訓練等），空腹血糖降至4.0毫摩爾/升，餐后2小時血糖穩定在7毫摩爾/升，未使用胰島素便順利分娩。

運動各有防病專長

黃聰表示，不同類型的運動，在預防和改善疾病方面有著各自的優勢。一份完整的運動處方通常包含有氧、抗阻、拉伸等多種運動形式，發揮療效的關鍵在于根據個體健康狀況和疾病類型，進行科學組合與精準實施。以下為運動處方常見項目及其專長領域。

揮拍，調節血脂。羽毛球等揮拍運動需調動全身協同發力，在消耗能量的同時，能有效促進脂肪分解，減少血液中甘油三酯與低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）堆積，同時提升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平，降低高血脂、動脈粥樣硬化及冠心病風險。

快走慢跑，賦能心肺。黃聰介紹，快走與慢跑時呼吸頻率加快、深度增加，能反復鍛煉呼吸肌，提升肺通氣效率，幫助預防慢阻肺、緩解輕度哮喘癥狀。規律的下肢運動還能增強心肌收縮力，改善外周血液循環，幫助穩定血壓、減輕心臟負荷，降低心血管疾病風險。

游泳，減壓關節。水的浮力可抵消大部分體重，使游泳時人體處于“微重力”狀態，大幅降低下肢關節、脊柱承受的沖擊力和壓力。研究顯示，規律游泳能通過誘導全身性抗氧化防御反應與調節脂質代謝，有效延緩骨關節炎進展。不過黃聰提醒，部分泳姿（如包含蹬腿動作的蛙泳）可能對膝骨關節炎患者的骨骼造成刺激，建議在專業人士指導下選擇自由泳、仰泳等“關節友好”泳姿。

跳舞，放松心情。舞蹈已被證實能通過改善與情緒有關的神經遞質水平，有效緩解抑郁、焦慮狀態。同時，廣場舞等集體形式的舞蹈，具有強烈的社交屬性，能增加社會連接和情感支持，進一步促進心理健康。

抗阻運動，強壯骨頭。黃聰表示，深蹲、俯臥撐等抗阻運動，對骨骼健康有雙重保護作用：一方面通過反復的負重刺激，直接增強骨骼強度；另一方面能誘導肌肉分泌多種肌因子，間接調控骨代謝，助力提升骨密度，降低骨質疏松癥發病風險。

如何發揮運動的“藥效”

盡管運動處方在疾病干預中展現出顯著價值，但現實中運動不足的問題仍廣泛存在?！读~刀》子刊數據顯示，2022年中國成年人身體活動不足流行率為22.3%，其中男性27.4%、女性19.1%。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波分析，大眾運動不足與現代生活方式密切相關，如久坐工作、依賴機動車出行，這些會顯著升高慢性疾病風險。當前，慢性病已成為影響我國居民健康的主要問題，其導致的死亡占總死亡數的88%，疾病負擔占比超70%。

面對這一嚴峻挑戰，茍波強調，運動處方不應僅在患病后使用，更應作為預防疾病、主動管理健康的前瞻性工具。通過科學運動，配合合理飲食，可充分發揮運動的“健康藥效”，最大限度預防疾病發生、提升公眾生活質量。

分人群定制。黃聰建議，兒童青少年每天至少進行60分鐘跑跳、球類等中高強度運動，每周至少3次跳繩、體操等肌肉與骨骼強化活動，可通過趣味運動會等游戲化設計提升參與度；成年人每周保證至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，搭配至少2次抗阻訓練；老年人應增加單腳站立等平衡訓練以防跌倒，加強柔韌性訓練預防關節僵硬，推薦選擇太極拳、散步、游泳等低沖擊有氧運動。

把控好強度。黃聰表示，一般人群可堅持運動“333原則”，即每周至少3次、每次至少30分鐘、運動心率在130次/分鐘以下（中等強度），以運動時微喘但能交談為宜。茍波指出，老年人、慢性病患者等體弱人群應量力而行，適宜心率在“170－年齡”左右，確保運動次日能充分恢復，無明顯疲勞或肌肉酸痛。

飲食需協同。根據《美國運動醫學會運動測試與處方指南》，運動前1~2小時攝入0.5~1克/公斤體重碳水化合物，運動后30分鐘內補充0.25~0.5克/公斤體重蛋白質和0.5~1克/公斤體重碳水化合物，是提升運動表現、促進恢復的黃金標準。

風險提前防。茍波建議，老年人和慢性病患者于運動前進行健康體檢、風險篩查和運動能力測試，在專業人員指導下制訂個性化運動處方。黃聰提醒，心臟病患者應避免突然高強度運動，及在低溫、高溫、高海拔等極端環境下運動；糖尿病患者切忌空腹高強度運動，可在用餐1小時后進行30~60分鐘快走和抗阻訓練，改善胰島素敏感性；關節疾病患者避免長跑、負重深蹲等運動，推薦進行游泳、普拉提、橢圓機等低沖擊運動?！?