合肥市第一人民醫院脊柱外科主任醫師  蘇家慶

骨與關節是人體運動系統的核心，支撐著站立、行走、肢體伸展等所有基礎活動。而人口老齡化進程加快，疊加久坐、缺乏運動、飲食不均衡等因素，讓骨與關節問題的發生率逐年上升。重視骨骼健康，要采取有效措施減緩骨量流失、減輕關節磨損，而科學補充營養素十分關鍵。

骨骼有兩大“殺手”

骨質疏松，是一種以骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特征的全身性骨病，可發生于任何年齡段，多見于絕經后女性和老年男性。骨質疏松性骨折是老年人致殘和致死的主要原因之一，其中髖部骨折又被稱為“人生最后一次骨折”，約20%的患者1年內可能死于各種并發癥，約50%的患者殘疾。

其典型癥狀有三大類：骨痛、骨畸形和骨折。骨痛主要表現為腰背疼痛、全身骨痛，勞累后加重，負重能力下降，活動受限。骨畸形主要表現為身高變矮、駝背，進而造成功能損害，如胸椎畸形損害呼吸功能，腰椎畸形可能影響腸道功能。骨折主要表現為骨的完整性破壞或連續性中斷，好發于胸腰椎、髖部、前骨，局部會出現疼痛、腫脹、活動障礙，嚴重多發性骨折可導致休克，危及生命。需注意，骨質疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，患者在出現疼痛或骨折時才發現，已嚴重影響健康。因此，骨質疏松癥也被稱為“寂靜的殺手”。

骨關節炎，是一種以關節軟骨變性、破壞和骨質增生為主要特征的關節退行性病變。該病好發于中老年人，發病率隨年齡增加而上升。據統計，50歲以上的人群中患病率約50%，65歲以上人群中患病率高達90%。除年齡外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關節和糖尿病等也是該病誘發因素。

骨關節炎典型癥狀有五種：疼痛，通常是關節深部的鈍痛或酸痛，活動后往往加重，休息后可緩解；僵硬，多見晨起時或久坐后，活動數分鐘才可逐漸緩解；腫脹，關節周圍出現軟組織腫脹、有壓痛，伴有局部溫度升高；活動受限，隨病情進度，關節活動范圍減小，嚴重影響日常行走等；關節彈響。

鈣是骨骼的“鋼筋”

強健的骨骼和靈活的關節離不開兩大營養素的支持。首先是鈣，它是人體不可或缺的“核心營養素”，能讓骨骼如鋼筋般堅韌，讓關節似軸承般靈活，更在神經傳導、心臟搏動、血糖調節等過程中發揮作用。但人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡，骨鈣含量一般在30歲左右達到巔峰，之后隨年齡增長而不斷流失。據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18~59歲成年人每日鈣攝入量僅328.3毫克，只達到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴重。

導致缺鈣的原因較復雜，包括：高齡，隨年齡增加鈣吸收率不斷下降，每增長10歲鈣吸收率下降5%~10%；激素影響，女性絕經期鈣吸收率會進一步下降；維生素D缺乏；妊娠期、胃部疾病等也會導致胃酸降低，不利于鈣吸收；高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食會阻礙鈣吸收利用；兒童、青少年、孕產期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，鈣需求也會增加。

鈣吃多少才達標？《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦不同人群的每日攝入量分別為：1~3歲500毫克，4~6歲600毫克，7~8歲800毫克，9~17歲1000毫克，18~46歲成年人及孕期女性800毫克，絕經前婦女和47~69歲男性1000~1200毫克，絕經后婦女和70歲及以上男性1200~1500毫克。建議優先通過飲食補充，在均衡飲食的基礎上，適當多吃奶制品（牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產品和豆類。同時，適當攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強化奶，或每天曬30分鐘太陽以促進身體維生素D的合成。

膠原是骨骼的“水泥”

膠原蛋白占骨骼有機成分的70%~80%，它會形成網狀框架，為礦物質（如鈣）提供附著位點，將骨骼成分緊密結合，好比鋼筋混凝土中的“水泥”，能增強骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網狀結構變稀疏，礦物質易流失。這就是為什么有些人不斷補充鈣質，還是無法阻止鈣質流失的原因。

膠原蛋白還是構成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%，它能增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨完整性，使關節能夠承受日?；顒雍瓦\動中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關節液的形成，能潤滑關節、減少摩擦。同時，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關節穩定性，預防關節損傷。

骨膠原蛋白每天都在新陳代謝，年輕時合成骨膠原蛋白的能力很強，保持骨骼健康只需適當補鈣就能取得不錯的效果。隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，維持骨骼健康、預防骨質疏松等骨病，僅補鈣還不夠，適時補充膠原蛋白至關重要。

膠原蛋白的優質食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等，但食物補充有一定局限，攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率低。老年人等人群可在醫生指導下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，經水解處理后更易吸收，可顯著提升骨密度和關節功能；或選擇復合營養，如增加氨基葡萄糖，協同增強關節潤滑與修復?！?