鄭州市康復醫學會運動康復專業委員會常務委員  徐江鵬

當我們摸到自己身上某塊緊繃的肌肉，往往會以為這是“強壯結實”的表現，但這可能是一種假象——身體正在用“緊張”來掩飾自身的虛弱。

肌肉的這種“掩飾性緊張”源于神經肌肉系統的自我保護機制，當某塊肌肉變得虛弱無法正常工作時，神經系統會命令相鄰肌肉過度緊張以代償其功能，借此維持關節的基本活動。這種虛弱的“緊”與真正強壯的“緊”有著本質區別，真正強壯的肌肉在放松狀態下仍保持彈性，只在需要時收縮發力，而虛弱的緊張肌肉則持續處于僵硬狀態，即使在休息時也無法完全放松。

可通過以下幾招識別虛弱性緊張：1.按壓肌肉時感到堅硬但缺乏彈性，且伴有不適或疼痛；2.活動范圍受限，如肩部緊張者無法順暢完成過頭舉臂；3.嘗試主動活動相關部位，虛弱肌肉往往很快感到疲勞；4.觀察站姿和坐姿，是否存在明顯的體態問題，肌肉不平衡。久坐的生活方式是其主要原因，長時間保持固定姿勢，比如弓背前傾的姿勢，會導致身體前側肌肉被迫縮短，后側肌肉被過度拉長，造成肌肉功能異常。因此，久坐人群、長期進行單一運動而不注重平衡訓練者、肌肉力量自然衰退的中老年人，以及曾受傷但缺乏科學康復訓練的人尤其應注意該問題。

長期忽視這種虛弱性緊張會引發一系列健康問題：慢性疼痛（尤其是頸肩腰背痛）、關節退化加速、姿勢異常（如頭前引、圓肩駝背）、運動損傷風險增加，甚至影響呼吸功能和消化系統。

傳統觀念認為“緊張就需要拉伸”，但這種方法對于虛弱性緊張可能收益有限，因為持續拉伸已過度拉長的肌肉，會進一步降低其穩定性，讓神經系統更加“焦慮”，從而命令代償肌肉更加緊張，這就形成了一個惡性循環：越拉伸，肌肉越需要緊張來保護關節。例如，對于圓肩駝背姿勢，單純拉伸胸肌可能會暫時感到舒適，獲得了更多活動范圍，但如果沒有同時加強虛弱的上背部肌肉，缺乏穩定性支撐，反而加重姿勢問題。當肌肉出現虛弱性緊張時，真正需要的是強化訓練而非單純拉伸，解決方案應該包括放松過度緊張的肌肉、激活神經肌肉連接、強化虛弱肌肉。以下是2個激活神經肌肉連接和強化虛弱肌肉的推薦訓練動作：

俯身T字伸展（如圖）：加強上背部肌肉，改善圓肩姿勢。站立或坐姿，微屈髖部向前傾斜，保持背部挺直；雙臂伸直向前，掌心相對；緩慢將雙臂向兩側打開，呈“T”字形，肩胛骨后縮，停留2~3秒，感受上背部肌肉收縮，再緩慢回原位；每組12~15次，每天2~3組，組間休息30秒。

靠墻滑行（如圖）：激活和加強下斜方肌和深層頸屈肌。背靠墻站立，腳后跟離墻約15厘米，臀部、上背部和后腦勺貼緊墻面，雙臂肘部屈曲90度貼墻。緩慢向上滑動雙臂直到伸直，然后緩慢下滑回原位；每組8~10次，每天2組。

除了針對性訓練，還要改善日常姿勢習慣：設置久坐提醒，每30分鐘起身活動2~3分鐘。在日常訓練中加入平衡性練習，兼顧前后和左右肌群?！?/p>