● 推薦節奏舒緩的廣場舞、簡化交誼舞、太極扇和八段錦舞等

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授  吳智鋼  □李佳豆

舞臺上，舞者連續十幾秒“平轉”后穩穩停住，觀眾往往心生疑問：為什么他們轉得如此瘋狂卻不會頭暈摔倒？近日，美國《神經報告》在線發表的一項研究給出新答案——長期系統化的舞蹈訓練能夠優化運動和姿勢控制，預防跌倒。

該研究由加拿大蒙特利爾大學等機構聯合完成，招募了19名職業舞者與19名普通人進行對照，采用“電流前庭刺激”（GVS）突然干擾平衡。研究發現，舞者在平時身體晃動更小，但受干擾時晃動幅度與普通人無異。結論指出，舞者抗眩暈并非壓制前庭信號，而是借助更高階的皮層-小腦網絡，形成可隨時調用的“身體地圖”，從而在主動運動中快速校正姿勢。換言之，舞蹈訓練把“平衡軟件”升級，而不是把“平衡硬件”靜音。

上述“身體地圖”概念并非孤例。此前，發表在《美國醫學會雜志·網絡開放》上的一篇對29項隨機臨床試驗的系統研究表明，對于65歲及以上的健康老年人，基于舞蹈的身心運動可以降低37%的跌倒風險和31%的跌倒發生率，其效果超過單純的肌力或步態訓練。機制層面，舞蹈同時刺激三大平衡系統：1.前庭：旋轉、擺頭動作反復“校準”半規管；2.視覺：眼-頭協調訓練提升凝視穩定性；3.本體覺：腳掌、踝、膝、髖在節奏性負重中不斷刷新“關節位置覺”。更關鍵的是，舞蹈要求預判、執行與糾錯三個步驟在毫秒級時間內完成，相當于給大腦做“實時數獨”，長期下來神經突觸連接更致密，腦白質完整性更高。因此，跳舞把肌肉記憶升級為神經記憶，跌倒風險自然下降。

老年朋友可在家完成“5步篩查”：1.近1年內跌倒過；2.擔心跌倒而減少活動；3.五次起坐測試：雙手抱肩，從椅子站起-坐下5次，完成時間超過15秒（提示下肢肌力不足）；4.單腳站立：睜眼單腳站立，能堅持的時間小于10秒（提示靜態平衡受損）；5.“3米往返”：以日常步速行走，走3米后轉身返回，完成時間超過10秒或步態不穩。若符合上述任一項，建議咨詢康復科或老年科，制定綜合防跌計劃，舞蹈可作為其中一環。

老年人跳“防跌舞”，首選節奏舒緩的慢三/四步廣場舞，每分鐘節拍數80~100（中等速度），相當于快走的代謝當量，易踩點、耗能低；其次是簡化交誼舞，如北京平四、慢四，既練平衡又促社交；養生舞中的太極扇和八段錦舞，含半腳尖、轉腰、云手等動作，能刺激踝本體覺和核心穩定；外加簡化民族扇子舞，上肢持扇給大腦額外位置反饋，側步點步膝踝扭力小，幅度可控，對膝關節友好。以上舞種的共同特點在于旋轉角速度低、跳躍少、可單手扶桿練習，安全系數高。

根據世界衛生組織的建議，65歲以上老年人每周應完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，即可以每周進行5次舞蹈，每次30分鐘，相當于連續跳6~8首交誼舞慢三或四步曲目，心率維持在105次/分鐘以下，感覺微喘但能正常交談。跳舞過程中，老人應避免快速連續旋轉、深蹲下腰等；有嚴重骨質疏松、青光眼、未控制的心律失常等，需醫生評估后再決定是否參與；若跳舞中出現眼冒金星、心悸、膝蓋劇痛，應立即停止，靠墻站立或坐下，避免硬撐?！?