中國注冊營養師  張曉艷

提到全谷物，不少人覺得粗糙難咽。其實，全谷物的吃法遠比想象得豐富。本期，帶大家看看各地人民如何用巧手賦予全谷物千般滋味。

甘肅：青稞甜醅。青稞又稱裸大麥，是高原地區的特色全谷物，膳食纖維含量高達16%~18%，遠超普通谷物，可促進腸道蠕動，維持腸道菌群平衡，含有豐富的B族維生素以及鈣、鉀等礦物質。

青稞甜醅是甘肅傳統小吃，將青稞蒸熟后，加入酒曲發酵成甜醅，口感軟糯清甜，帶著淡淡的酒香。食用方法多樣，比如將甜醅冰鎮后，加入涼白開或紅糖水，沁人心脾，還可以將甜醅放入酸奶中，攪勻后食用。

從營養角度看，青稞中富含的有益菌有利于腸道健康，發酵過程還會讓B族維生素等更易被人體吸收。但一些吃法會加入額外的糖，給健康帶來負擔。因此，建議優先搭配無糖酸奶，并加入新鮮水果、原味堅果等天然食材，既豐富了口感，還能攝入更多營養。

山西：小米涼糕。小米因營養價值高被譽為“五谷之首”。與精白大米相比，小米維生素B1、B2以及鈣、鉀、鎂、鐵等礦物質含量高，還含有胡蘿卜素，有助維護視力健康，增強免疫力。

山西人將小米做出了精致感，小米涼糕便是代表。將小米和糯米分別浸泡、蒸熟，拌入適量白糖，在模具中先鋪一層糯米，中間撒上葡萄干與紅棗碎，上面鋪一層小米，壓實后冷藏定型。取出切塊，淋上桂花醬，入口冰涼軟糯，米香與花香交織。

從營養角度來講，小米和糯米的組合，實現了粗細搭配，但白糖與桂花醬糖分偏高，不利于血糖控制。若想健康享用這道美食，建議減少糖和桂花醬的用量，可加一層南瓜泥或胡蘿卜泥，增加蔬菜攝入量。

內蒙古：莜面窩窩。莜麥，即裸燕麥，含有抗性淀粉、酚類物質，能有效延緩餐后血糖上升。與精白米面相比，莜麥含有更豐富的蛋白質、維生素B2以及鈣、鉀、鎂、鐵等礦物質。

用莜麥制作成的莜面窩窩，是內蒙古特色美食。將莜面用開水和成面團，搓成蜂窩狀，蒸熟后蘸羊肉臊子湯食用，莜面吸飽了湯汁，軟糯又不失筋道，麥香與濃湯的醇厚相得益彰。

從營養角度看，莜面窩窩搭配羊肉湯能提供優質蛋白質和鐵元素，既提升了風味，也補充了多種營養素。但羊肉湯通常脂肪含量較高，過量食用不利于控制體重和心血管健康，建議享用時撇去表面的浮油，并搭配清炒或涼拌蔬菜，也可搭配番茄雞蛋湯、菠菜豆腐湯等蔬菜湯，既能增加營養，又能減少熱量攝入。

云南：燕麥粑粑。燕麥富含β葡聚糖，有助延緩餐后血糖上升，促進胰島素平穩分泌。此外，燕麥中的膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質含量都很高。

“粑粑”是云南土話，指的是餅。燕麥粑粑做法獨特，先將燕麥蒸熟，舂打成團后用手揉制壓緊。制作完成后，燕麥粑粑可直接蒸制食用，口感香醇，散發著燕麥原始的香氣；也可放在炭火上或餅鐺中烤制，出爐后外表焦香酥脆，內里柔軟有嚼勁，當地人常蘸蜂蜜或腐乳，或搭配油茶一起吃。煎炸后的粑粑，外層酥脆，不管是蘸白糖還是椒鹽，都令人回味無窮。

從營養角度看，蒸制的燕麥粑粑最大程度保留了燕麥中的營養。相比之下，炭火烤制可能會產生丙烯酰胺等潛在有害物質；煎炸會增加脂肪和熱量的攝入；搭配蜂蜜、白糖或腐乳食用，會額外增加糖和鹽的攝入。為了吃得更健康，建議用烤箱或空氣炸鍋，溫度控制在180℃左右，烤好后可夾入雞蛋、蔬菜，搭配一杯無糖酸奶或豆漿，營養更全面，蘸料上可搭配適量低鹽低糖的堅果醬?！?/p>