受訪專家：清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師  于逢春  

首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師  脫厚珍

本報記者  張炳鈺

不少人將睡覺等同于簡單休息，實際不然，睡眠質量才是決定身體是否真正得到恢復的關鍵。近期，我國《健康數據科學》期刊發表的一項新研究發現，睡眠特征紊亂與172種疾病相關。這意味著，日常只需適當調整睡眠習慣，健康就可能向好發展。

好覺有三大標準

這項研究由北京大學、陸軍軍醫大學等多機構聯合進行，覆蓋英國生物樣本庫中88461名、平均年齡61.97歲的成年人數據，平均隨訪6.8年，系統拆解了睡眠“基礎、節律、質量”3大維度共6項客觀特征與363種疾病風險的關系。其中，“基礎”特征包括夜間睡眠時長，即實際睡眠小時數，以及入睡時間?！肮澛伞碧卣靼ㄏ鄬φ穹?，是指晝夜之間的活動水平差異，以及日間穩定性，代表每天睡眠、覺醒節律的一致性；“質量”特征包括夜間覺醒次數，以及睡眠效率（實際睡眠時長占臥床時長的比例）。

分析結果顯示，172種疾病與至少一項睡眠特征相關，并發現了349組“睡眠特征-疾病”組，比如“睡眠短-高血壓”“睡眠短-心衰”“睡眠短-超重肥胖”。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發病風險至少翻番；122種疾病的發病風險增加1.5倍，包括呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病顯示出相當高的歸因風險，比如，帕金森病、2型糖尿病的發病風險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩定性，近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥的發病中，30.45%可歸因于入睡時間。

研究雖給出了客觀參考指標，清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師于逢春表示，生活中判斷自己是否“睡好了”，需結合可落地的簡單標準，即“夜間狀態”與“白天體感”。

夜間睡眠看三點。入睡時看速度，從臥床準備睡覺到進入睡眠的時長上，成年人需少于30分鐘，兒童需少于20分鐘，超過這個時間屬入睡困難；睡眠中看連續性，夜間覺醒次數不超過1次，醒來后在10~15分鐘內再次入眠；睡眠質量看時長，以滿足個體精力需求，通常成年人需睡夠6~8小時，兒童需更長時間，比如小學生應保證9~10小時，老年人約5~7小時。更不要忽視睡眠深度，具有睡眠監測功能的手環可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上為合格。

白天精力看狀態?！凹词股鲜鲆归g指標達標，如果白天昏沉，也不算好睡眠?！庇诜甏簭娬{，高質量睡眠能保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。

別只糾結睡夠8小時

當下，越來越多人開始重視睡眠質量，尤其是睡眠時長，但不少人發現，即便努力睡夠8小時，白天精神頭就是不佳。新研究表示，睡眠不必過于糾結時長，反而需關注一直被忽略的“節律”特征，其與83項疾病單獨有關。這提示，相對振幅、日間穩定性應得到與睡眠時長同等的重視。

睡眠的相對振幅高被認為是健康標志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止狀態安然入睡。于逢春解釋稱，在白天，充分運動可提高神經興奮性，促進5羥色胺（夜間會代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更為平靜，代表著機體可得到充分恢復。

入睡、覺醒時間點建議長期保持一致，當每天都在相同的時間入睡、醒來，身體會自動調整為最佳休息狀態，更快進入恢復體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物的深度睡眠階段。因褪黑素在晚上11點至次日7點進入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，更容易入睡。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師脫厚珍強調，有三類不良睡眠習慣最突出：

頻繁熬夜，機體難修復。人體器官有24小時固定節律，比如肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜則是強迫它“加班”，即便次日補覺，也錯過了修復的“最佳窗口期”，僅能彌補時長、無法挽回質量。研究中，入睡時間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明的暴露，還可能會額外攝入食物。

節律紊亂，多病風險高。研究顯示，睡眠的“節律”特征是紊亂“重災區”，比如突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發病風險的顯著升高相關。其中，晝夜活動差異最小的人群，老年體弱癥風險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風險增加2.61倍。

假長睡眠，傷害了“雙心”。研究中，自我報告的“長睡眠”（超過9小時）者中，有21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使得缺血性心臟病風險增加54%、抑郁癥風險增加79% 。真正睡足8小時的人群，這些疾病的風險并未顯著升高。研究人員表示，既往“長睡眠有害”的研究結論可能被高估了，不排除存在“假長睡眠”的誤導。

不同人群的“助眠方案”

不良睡眠會帶來多重健康風險，改善整體質量成為關鍵，但破解其中的問題需“因人而異”。

上班族：學會“大腦關機”。上班族的問題多與睡前信息過載、藍光刺激、焦慮相關，建議開啟“數字宵禁”，保證睡前1小時不碰電子設備，必要時開啟“夜間模式”，并將屏幕亮度調暗；打造“安眠儀式”建立睡眠暗示，給大腦“下班信號”，比如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事情，可減少工作相關的睡前焦慮。

老年人：打造“日夜反差”。老年人的痛點集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。在白天，老年人要動起來，可在固定時段曬太陽，比如在上午9~11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，不僅能滿足情緒也可助眠，從多維度避免“白天不動、晚上不困”。

還需強調的是，老年人本來就覺少，更不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，在午間小睡20~30分鐘，且保證在下午3點前結束，以免影響晚間睡眠。如果夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強迫自己入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床=失眠”的焦慮聯想。

慢病患者：建立“醫睡協同”。慢病患者的睡眠問題多來源于癥狀干擾、用藥影響，日?？捎涗洝八?用藥-癥狀日志”，核心內容是睡眠時長、夜間覺醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態，可供醫生適時調整治療方案，比如將利尿劑改至上午服用。

排除疾病影響后，患者可針對頻發問題進行生活改善，比如夜尿多的人在白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭觸手可及處備上糖果、餅干、糖水等應急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力?！?