回憶小確幸，寫感恩日記，每天做好事……

受訪專家：清華大學心理與認知科學系教授  彭凱平  

中國心理學會積極心理學專業委員會委員  張  鵬 

中國國際幸福學研究院院長  林玟瑩

本報記者  王艾冰

幸福不是被動等待的運氣，而是主動創造的過程。美國加州大學舊金山分校心理學與醫學團隊發表在加拿大《醫學互聯網研究雜志》上的研究證實：每天只需花5~10分鐘，完成感恩記錄、積極反思、善舉實踐三項“幸福微行動”，就能在短短7天內顯著提升幸福感。這一科學發現，為“幸?？闪暤谩碧峁┝藦娪辛Φ淖C據。

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該研究被稱為“大快樂計劃（The Big Joy Project）”，覆蓋來自169個國家和地區的近1.76萬名參與者（以美國、加拿大、英國為主，年齡集中在20~50歲）。整個干預過程為期7天，參與者每天需花費約5~10分鐘，完成基于積極心理學的三項經典“幸福增強練習”：一是感恩記錄，寫下當天希望感激的事物，如天氣、人際關系、機會等；二是積極反思，回憶或分享一個當天發生的積極事件，即便事件微??；三是善舉實踐，實施一個善意行為，如為陌生人開門、給他人發一句鼓勵的話。

通過分析參與者干預前后的自評幸福、壓力、健康等指標變化，研究證實了“幸福增強練習”的有效性：參與者主觀幸福感、積極情緒、幸福自我效能（相信自己能獲得幸福的信心）分別提升48%、45%和44%，同時，感知壓力下降35%，自我報告的健康狀況與睡眠質量也有所改善。

這種“幸?？闪暤谩钡慕Y論，在國內專家的實踐中也得到了印證。中國心理學會積極心理學專業委員會委員張鵬床頭有一本小小的“幸福日記本”。每天晚上睡覺前，他都會在本子上寫下“今天讓我滿意的3件小事”。張鵬說，每次心情不好的時候，自己就會拿出本子翻一翻，“感覺整個人瞬間變得快樂和幸福多了”。

中國國際幸福學研究院院長林玟瑩接受《生命時報》記者采訪時表示，上述“幸福微行動”的優勢，在于低門檻、高適配。很多人覺得提升幸福感需要大動作，比如賺更多錢、換更好的工作，但“大快樂計劃”證明，無需改變生活軌跡，利用碎片時間做小事，就能積累幸福感。

背后的科學邏輯

為何短短幾分鐘的“幸福微行動”能產生顯著效果？清華大學心理與認知科學系教授彭凱平從理論層面給出解釋：這三項練習結合了多種成熟的心理學理論，形成了完整的心理干預閉環。

五大維度搭建框架。根據幸福感理論框架“PERMA模型”，幸福由正向情緒、投入、人際關系、意義和成就這5個維度構成。在“大快樂計劃”研究項目中，每日感恩記錄能直接促進正向情緒，積極反思有助于從平凡的生活中找到生命意義，善舉實踐則可強化投入感、成就感及人際關系。通過這些有針對性的行動，就能系統性構建感受幸福的能力。

積極情緒累積能量。美國心理學家芭芭拉·弗雷德里克森的“拓展-建構理論”揭示了積極情緒的長期價值。該理論指出，愉悅、感恩等積極情緒不僅是短暫的“感覺良好”，更能像銀行利息一樣持續積累——它們能拓展認知范圍，讓人們看待世界的角度更廣闊，同時構建持久的心理資源，增強抗壓能力和社交聯結。即使每天只做一件能帶來積極情緒的小事，也能為“心理銀行”儲蓄能量，通過日積月累的情緒投資，讓幸福從偶然體驗轉變為穩定狀態。

微小行動培養習慣。行為心理學中的“微習慣理論”，為“幸福習得”提供了實踐方法。該理論強調，改變應從“小到不會失敗”的行動開始。每天5分鐘的感恩記錄、一個簡單的善意舉動，這些微行動幾乎不需要意志力，有利于長期實踐，進而形成積極循環，讓幸福在微小但持續的投入中，成為生活自然而然的組成部分。

幸福不僅關乎日常體驗，更與健康息息相關。張鵬表示，人是身心一體的生物，負面情緒經常會帶來一些軀體上的反應。他以自身經歷舉例，在研究生時期，他為一項非常重要的研究收集了2個多月數據，但最終分析結果和之前的預期完全相反。張鵬回憶說：“那一刻，我感覺前期的努力全部白費，四肢突然開始僵化，完全不聽使喚?！彼R上有意識地告訴自己，要轉移對負面事件的注意力，圍著操場跑了10圈后，身體的緊繃感得以緩解。

“大快樂計劃”中，參與者年齡集中在20~50歲。林玟瑩說，這一群體普遍處于職場打拼關鍵期，且面臨較重的家庭責任。易于堅持的“幸福微行動”，恰好能幫他們在忙碌中守住幸福的感知力。有意識地進行感恩記錄、積極反思和善舉實踐，不僅能緩解日常壓力，還可讓積極情緒持續滋養身心，最終收獲長期穩定的幸福感與健康力。

把理論轉化為行動

9月23日，清華大學發布的《2025年中國人幸福感報告》顯示，中國人的整體幸福感指數為70分。彭凱平認為，當今社會物質豐裕卻競爭加劇，“內卷”帶來的焦慮與迷失，讓許多人偏離了通往幸福的道路。而破解這一困境的關鍵，在于把積極心理學理論轉化為普通人能掌握的日常實踐。

基于“大快樂計劃”等研究成果，張鵬推薦了以下5個簡單易行的幸福提升方法。

規律作息，夯實基礎。保持充足睡眠和規律運動是幸福的生理基礎。充足睡眠可穩定血清素、皮質醇等情緒調節激素，優化大腦前額葉皮層功能，增強情緒控制能力；而規律運動能促進內啡肽和多巴胺分泌，直接提升愉悅感。

轉換視角，調節情緒?！罢J知重評”是一種科學有效的情緒調節技術，本質上是通過重新解讀情境意義來調節情緒。具體而言，就是學會抽離焦慮視角，換個角度看問題，將負面刺激重構為中性或積極意義，從而減少消極感受、增強積極情緒。比如，當精心準備的工作方案被領導否定時，不陷入“他否定我這個人”的挫敗感，而是將之視為一個“幫助自己提前排除不成熟的方案，更早調整方向”的寶貴反饋，化壓力為成長契機。

專注當下，擺脫雜念。國學中有一個經典說法“饑來吃飯倦來眠”，提倡人們吃飯時安心吃飯、睡覺時從容睡覺，不摻入雜念和牽掛，享受“安住當下”的狀態。張鵬說，過度思考過去或擔憂未來，會激活大腦的“默認模式網絡”，容易導致焦慮和抑郁，而“安住當下”，則能打斷這種思維循環，降低負面情緒。

書寫閱讀，拓展認知。寫作可梳理情緒，獲得第三方視角，而閱讀人文社科書籍能提升認知維度，間接增強幸福感。張鵬介紹，這兩個行為的作用機制涉及?認知重構、情緒調節、自我認同強化?等多個心理學維度，是綜合性的幸福感提升方式。

記錄美好，點亮日常。將感恩記錄、正向回憶、善行實踐三項核心練習融入每日生活，能幫助大腦建立積極的“注意力偏向”，從過度關注負面信息轉向主動發現生活中的美好。初期可按模板執行，如第一天感謝天氣晴好、回憶早晨的寧靜、給朋友發一句鼓勵，第二天感謝同事給予的微笑、回憶晚餐的美味、為陌生人讓座，后續慢慢把刻意練習演變為日常習慣?！?