中國注冊營養師    劉萍萍

烤肉香氣誘人，讓很多人難以拒絕。然而，美味常常與風險并存。

除了高鹽、高油，增加高血壓和發胖風險，烤肉過程中還會產生苯并芘、雜環胺等致癌物。研究發現，雜環胺具有致癌性和致突變性，與腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥有關。苯并芘被世界衛生組織國際癌癥研究機構列為最高級別的1類致癌物，也就是明確對人類致癌。此外，高溫加熱的烹調方式會帶來大量促炎物質，包括多環芳烴、晚期糖基化終末產物等，增加慢病風險。

建議大家吃烤肉時搭配香辛料，包括花椒、胡椒、姜黃、八角等，能帶來多種健康好處。第一，香辛料普遍含有大量抗氧化成分，遠高于新鮮果蔬。這些植物化學物不但有助抑制雜環胺和多環芳烴等有害物質的生成，還能消滅體內自由基，對抗炎癥。第二，香辛料能有效掩蓋肉類的腥膻氣味，同時賦予烤肉獨特的香氣，丁香、肉桂、小茴香等香辛料中含有的揮發性芳香油類成分，還能刺激消化液分泌和增強胃腸蠕動，促進消化。第三，用香辛料調味，可代替部分食鹽，讓烤肉回歸天然滋味，減少鹽的使用。此外，有研究發現，香辛料可抵消高脂高碳水化合物飲食誘發的炎癥，預防心血管疾病等慢病?？救鈺r使用香辛料要注意以下三點。

找好搭檔。食材風味各異，適合搭配的香辛料也不一樣，例如香氣清新的芫荽籽（香菜籽）適用于禽類及水產類；生姜善于去腥提鮮，與禽類相得益彰；黑胡椒、花椒等香辛料風味包容性較強，廣泛適用于各類畜禽類。在實際應用中，黑胡椒與烤牛排堪稱天作之合；孜然粉與辣椒粉構成烤羊肉串的靈魂風味，輔以少許小茴香與花椒，可進一步豐富香氣層次；姜黃粉既能賦予烤雞胸肉金黃誘人的色澤，又有助于維持肉質嫩滑；五香粉（含桂皮、八角等）與辣椒粉共同為烤帶魚去腥增香；烤蝦則以蒔蘿、大蒜、胡椒等的搭配最為經典，具體使用時可根據個人口味靈活調整。

提前腌制。建議將香辛料與肉類食材混合后冷藏至少半小時，讓其有充足時間釋放呈香成分并滲透至肉中。如果將香辛料研磨成粉或搗碎，可使風味釋放更徹底。

控制用量。丁香、八角等香氣濃烈，過量易掩蓋食材本來的風味?；ń?、辣椒等刺激性較強的香辛料，如果過多使用可能令消化道不適。建議遵循少量多次的原則，逐步調整至適宜口味。

此外，吃烤肉時還需注意以下幾點。一是選非明火烤肉。盡量選擇電爐等非明火方式烤制，避免肉類直接接觸炭火或煙霧，減少表面附著多環芳烴等有害物質。如果用明火，盡量用錫紙、荷葉等包裹著烤。二是選擇低脂肉類。優先選擇里脊肉、雞胸肉、蝦、生蠔、魷魚等低脂肉類，少選五花肉等高脂肉類。如果烤肉油脂較多，可用吸油紙吸去多余的油。最好避免肉丸、火腿腸、培根等加工肉制品。三是不吃烤焦部分。肉烤得越久、越焦，有害物質越多。如果肉沒有烤熟，還存在致病微生物污染的可能。建議將肉切小塊、勤翻動并控制烤制時間，沒烤熟的肉堅決不吃。四是合理搭配。番茄、黃瓜、彩椒、茄子、娃娃菜等新鮮蔬菜，富含膳食纖維、維生素C、多酚等成分，與烤肉搭配食用，既爽口解膩、幫助消化，又能降低烤肉中不良成分的危害。玉米和紅薯等全谷物、薯類能提供豐富碳水化合物，也是烤肉的理想搭檔之一，可用雜糧餅卷烤肉，搭配蔬菜一起吃。飲品方面，除了白開水，還可選擇綠茶、大麥茶、檸檬水，它們富含兒茶素等抗氧化成分，既清新解膩，又有助于減輕健康風險，盡量不要選擇啤酒、可樂等?！?