受訪專家：

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅

首都醫科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師 馬麗娜

本報記者 王思予

在不少人的認知中，長壽與否基本由基因決定，健康生活方式僅能起到輔助作用，但發表在國際權威期刊《細胞報告醫學》的一項重磅研究或許能改變這一觀點。2024年8月，117歲的美國超級百歲老人瑪麗亞?布拉尼亞斯?莫雷拉離世，在她116歲零74天時，西班牙巴塞羅那大學等機構的研究人員采集了她的生理樣本，同時分析其最后20年的飲食記錄。結果發現，健康飲食或許是可被普通人復制的延壽法。

好基因+好習慣的結果

超級百歲老人特指年齡超過110歲的人群。1907年，莫雷拉出生于美國舊金山，一生歷經諸多考驗：在兩次世界大戰、20世紀30年代西班牙內戰中幸存，還扛過1918年大流感和2020年新冠疫情，直至116歲也未患神經退行性疾病、糖尿病、癌癥等高發疾病，認知功能優于同齡人。這種“無病安康”的狀態，使其成為極端長壽的稀缺樣本。

為全面探索莫雷拉的長壽秘密，研究團隊采集了她的外周血、唾液、尿液、糞便四類關鍵樣本，將她的檢測結果與年輕人群、普通老年人及其他超級百歲老人的歷史數據進行對比。從分析結果來看，莫雷拉的長壽離不開幾個關鍵。她的生物學年齡比實際年齡更低，兩者相差23.17歲；體內比其他人多了7個保護性基因突變，沒有短壽相關的有害基因變異；線粒體功能強勁；脂質代謝更高效；免疫系統強大，即便113歲高齡時感染新冠也能很快康復；炎癥水平較低，腸道菌群有益菌含量高，特別是雙歧桿菌。

“基因雖是重要基礎，但絕非決定因素?！笔锥坚t科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師馬麗娜結合莫雷拉的公開報道分析，科學且持久的健康生活習慣才是激活長壽潛力的關鍵。

飲食規律。研究發現，在莫雷拉的腸道內，有益的雙歧桿菌豐度顯著高于常人，可抗炎、調節身體機能。以飲食來看，莫雷拉的飲食貼合地中海模式，且平時既不暴飲暴食，也不刻意忌口。早餐是含有8種谷物的蛋白奶昔，午餐、晚餐離不開橄欖油與雞蛋白，每日還會固定攝入含特定益生菌的酸奶?！斑@些飲食為營養均衡、抗炎打下基礎，也與研究中‘她的腸道有益菌豐富’的結論相呼應?！瘪R麗娜表示。

積極生活。莫雷拉本人將長壽歸功于“心態平和、情緒穩定、無憂無慮、積極向上”的狀態。生活中，她會主動遠離“有毒的人”（負面情緒特別多的人），通過親近家人朋友、接觸自然等方式維持情緒穩定。這種對心理環境的主動管理，能有效減少壓力積累，降低炎癥水平。研究數據顯示，莫雷拉體內的炎癥標志物水平遠低于普通人，大幅降低了老年病患病風險。

習慣良好。馬麗娜還強調，莫雷拉一生未沾染吸煙、飲酒等不良習慣。即便到了90多歲，她仍堅持每日遛狗、讀書，閑暇時間會做做園藝，在社交媒體上與粉絲互動、分享日常。以“微運動+社交”維持身體活力與認知功能。年過100歲時，她還積極參加社區手工活動，每天和家人視頻聊天。在她看來，這種有序且充實的生活是長壽的重要支撐。

莫雷拉的飲食亮點

新研究中，研究人員特地附上莫雷拉的食譜，為普通人提供了具象化的飲食范本。中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任張堅分析后指出：“這份食譜完美詮釋了‘均衡適度’原則，與《中國居民膳食指南（2022）》的核心要求高度契合——每日食材種類超12種，每周覆蓋25種以上，以蔬菜、魚類、橄欖油、全谷物為主，且極少攝入高糖、高脂、加工食品。這正是健康老齡化的飲食基石?！?

3份無糖酸奶：腸道菌群“燃料”?！半S著年齡增長，腸道菌群豐富度會下降，但莫雷拉愛喝含益生菌酸奶的習慣，恰好逆轉了下降趨勢?！睆垐越忉尩?。研究中提到，她食用的酸奶含嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩類菌群與體重減輕、2型糖尿病風險降低，以及體脂降低、胰島素抵抗減少相關。通過每天3份酸奶，她很輕易地實現了“每日300~500克奶及奶制品”的攝入目標，這一做法非常值得中國老年人借鑒。

8種谷物奶昔：機體運轉“動力”。在莫雷拉的早餐中，谷物奶昔是碳水化合物的主要來源?！斑@種搭配有雙重優勢?！睆垐匝a充，“谷物的膳食纖維既是腸道有益菌的‘食物’，可進一步提升菌群多樣性，又能延緩血糖上升，保護心血管。這也解釋了為什么她脂質代謝始終保持高效狀態?！?

橄欖油+雞蛋白：天然“抗炎組合”。作為地中海飲食的標志性食材，橄欖油貫穿莫雷拉的午晚餐。張堅指出，橄欖油中70%以上的單不飽和脂肪酸，可有效降低“壞膽固醇”、提升“好膽固醇”；其中的多酚類物質具備強效抗氧化作用，以涼拌或低溫烹飪為主時，可最大程度保留抗氧化成分的活性。雞蛋白則進一步保證了優質蛋白攝入，形成低熱量、高營養的抗炎組合。但需強調的是，雞蛋的營養主要在蛋黃里，每日攝入1~2顆全蛋并不會升高血脂，無需刻意舍棄蛋黃。

分年齡段保養

莫雷拉的飲食模式雖值得借鑒，但想要長期效仿，最重要的是結合中國人的生活習慣與生理特點。張堅表示，國人不妨將年齡作為一個參考維度，匹配不同階段的個性化營養需求。

50~60歲：炎癥阻斷期。這一階段是健康老齡化的“黃金準備期”，核心在于建立健康腸道菌群，預防炎癥積累，從而降低慢病風險。

此時，飲食要重點補充歐米伽3脂肪酸，多吃深海魚（每周1~2次、每次100克）等，從源頭抑制慢性炎癥；每日保證1份發酵食品，如無糖酸奶、納豆，有助構建多樣化的腸道菌群。同時，控好體重、減少腹部脂肪，每周進行150分鐘快走、游泳等中等強度運動；徹底戒煙限酒。

60~75歲：穩態維持期。60歲后，需進一步強化菌群穩態與營養均衡，尤需注意健康管理。飲食層面，適量提高發酵食品攝入量，如泡菜、豆豉等，注意選擇低鹽配方的產品；主食優選柔軟且顏色豐富的，比如蒸南瓜、煮玉米，既保證抗氧化物質攝入，又可減輕咀嚼與消化負擔。

健康管理層面，每3~6個月測一次空腹血糖、餐后2小時血糖、血脂及血壓。若出現異常，及時進行科學干預；每周進行3~5次輕柔緩和的運動，如太極拳、八段錦，每次30分鐘即可，同時積極參與集體活動，如廣場舞、棋類比賽等，保持社交活躍，緩解孤獨感。

75歲以上：功能保護期。進入高齡階段，飲食的核心轉為“護腸道、防流失”，最大限度維持自主活動能力。隨著咀嚼功能的衰退，食物建議以蒸、煮、燉、燴為主，谷物煮至軟爛（如小米粥、雜糧糊）；蛋白質優先選擇蒸蛋羹、嫩豆腐、魚肉（少刺）等易消化品類。莫雷拉的午晚餐就經常吃“泥狀食材”，比如搗碎的通心粉、鷹嘴豆、蔬菜等，質地柔軟易吸收。

此外，每日飲水1500~2000毫升，搭配芹菜、火龍果、香蕉等富含膳食纖維的食物，預防便秘與脫水。運動以輕度為主，可每日開展15~20分鐘室內運動，如床邊抬腿訓練、抓握彈力球?！?