吃得香保證營養會打扮維持認知   常出門鍛煉肌肉

受訪專家：

中國老年醫學學會常務理事兼副會長、北京醫院國家老年醫學中心教授 于普林

首都醫科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師 馬麗娜

本報記者 侯佳欣

牙齒松動、色斑加重、腹部脂肪堆積……這些表象常被當作衰老早期信號，但這并不是客觀的依據。近期，兩項重磅研究提出了更直觀的判斷標準，即老年人的內在能力和生活能力，是預示衰老軌跡的“關鍵指標”，兩者共同決定了老年期的健康走向。

兩大能力關系衰老邏輯鏈

10月初，《柳葉刀·老齡健康》刊發了一項研究，對22237名60歲及以上中國老年人、13個可改變風險因素進行綜合分析后發現，內在能力減退是老年人衰弱、功能性殘疾及住院的最強風險因素，遠超高血壓、糖尿病等傳統慢病，以及社會經濟因素?！犊茖W報告》發表的另一項研究，對4751名60歲及以上功能受損的中國社區老年人開展分析，進一步勾勒出生活能力衰退的“分期”，劃出3個重點：

首先，基礎能力（起身、進食）最“抗衰”，在各年齡段均無顯著衰退，是維持個人自理能力的關鍵；其次，打扮、爬樓梯等高質量需求活動呈現“持續漸進式衰退”，比如打扮能力從65~69歲開始緩慢下滑，爬樓梯能力在75歲、85歲左右出現兩次明顯下降；75~84歲則是“集中衰退期”，沐浴、如廁、床椅轉移、穿衣、排尿控制、排便控制這6項關鍵能力會顯著惡化，是識別衰老加速的窗口期。

首都醫科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師馬麗娜表示，內在能力是個體隨時能動用的全部生理與心理機能組合，涵蓋運動、認知、活力（營養代謝）、感覺、心理五大維度；生活能力是獨立完成進食、穿衣、行走、購物等日?；顒拥膶嶋H能力。前者下降會直接造成后者衰退，增加衰弱、失能、住院及死亡風險，形成“內在能力減退→生活能力下降→不良健康結局”的衰老邏輯鏈?？梢哉f，內在能力是“因”，生活能力是“果”。

當前，我國老年人口規模持續擴大，截至2024年末，全國60周歲及以上老年人口超3.1億，占總人口的22%。第五次中國城鄉老年人生活狀況抽樣調查數據顯示，我國現有失能老年人約3500萬，據測算，到2035年這一數字將達4600萬，2050年將增至5800萬。這一龐大人群的背后，是對生活能力維護與干預的迫切需求。

不能自理的因和果

“生活能力的衰退，本質是內在能力的失守?！敝袊夏赆t學學會常務理事兼副會長、北京醫院國家老年醫學中心教授于普林，系統拆解了二者的關聯。

從“走不穩”到“動不了”。進入老年期，在關節炎、心血管病等慢病和老年綜合征的影響下，運動能力會逐級衰退。首先是耐力下降，活動更易疲勞、氣短；接著是平衡功能減弱，易出現步態不穩，增加跌倒風險；隨著關節活動范圍縮小，最終發展為協調性退化，行走、床椅轉移等動作難以獨立完成。

從“吃不下”到“活力差”。機體活力與營養代謝直接掛鉤，疾病或衰老導致的食欲減退、食量減少、消化吸收功能下降，會加劇營養缺乏，短期表現為體重異常下降，長期會引發肌肉流失，進而削弱運動能力，形成“營養差→肌肉少→活力差”的惡性循環。

從“看不清”到“不出門”。在感官維度，視覺退化（老花眼、白內障）會影響出行，聽覺衰退易造成溝通障礙，使人陷入社交孤立。而機體的整體感覺往往需多個感官系統協同工作，單一功能下降會放大各種生活不便，比如視力模糊可造成進食、系紐扣等基礎動作變得困難，直接拉低生活質量。

從“認知差”到“不打扮”。打扮、購物等活動看似簡單，實則需調動判斷力、規劃力與問題解決能力，可反映認知情況。如果老年人突然不在意個人整潔度、不愿打扮，可能是認知障礙的早期信號。

從“情緒糟”到“不社交”。各種生活能力衰退會直接影響老年人的自我評價，使其對自身價值的判斷逐漸消極，進而可能出現持續性低落、焦慮、煩躁及抑郁等不良情緒；這又會進一步降低社交意愿，陷入“不愿動→能力更差→情緒更糟”的閉環，加速整體衰退。

更需警惕“體檢正常但生活能力下降”的隱形衰退。馬麗娜指出，部分老年人的血壓、血糖、肝腎功能指標正常，卻同時存在肌肉減少、食欲差、記憶力減退等問題。研究顯示，高達79.4%的老年參與者至少存在一種能力下降。相較于體檢指標，生活能力更能預警衰老。

四大場景守護“自理能力”

“延緩內在能力衰退，早期干預很重要?！庇谄樟謴娬{。馬麗娜表示，日?？赏ㄟ^9個核心問題快速自評（或評估家人），任意一項存在明顯困難，都需及時采取針對性措施。

進食：能否自主完成用餐（含使用餐具、咀嚼吞咽），無嗆咳，單次用餐不超過40分鐘？

梳洗：能否獨立完成洗臉刷牙、梳頭剃須等基礎清潔裝扮？

穿衣：能否自行取衣、穿戴整齊，并完成扣扣子、拉拉鏈等精細操作？

沐?。耗芊癃毩⑾丛?，包括調節水溫、清潔身體？

如廁：能否自主上下馬桶，并完成便后清潔？

床椅轉移：能否無需輔助便從床上坐起、站立并移動至椅子，無頭暈、乏力等不適？

行走：能否在室內平穩行走100米，無需扶靠支撐物？

上下樓梯：能否獨立完成上下一層樓（可抓握扶手）？

復雜活動：能否獨立完成購物、做飯、理財規劃、乘坐公共交通等較復雜事務？

為最大化守護自理能力，具體可從四大核心場景進行干預：

廚房：守護進食能力。建議老年人群保持自主烹飪的習慣，選擇輕便易操作的廚具，比如帶防滑手柄的刀具，用品擺放高度以無需彎腰、抬手為宜；不會烹飪的人可參與家庭食譜規劃、食材分量計算，以激活認知功能。飲食需攝入足量蛋白質（每日每公斤體重1~1.2克），保證每天1顆雞蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉或魚肉，延緩肌肉流失；細嚼慢咽，每口咀嚼不少于15次，維持咀嚼力；每周稱1次體重，若出現連續2周體重下降超過1公斤，需及時排查健康問題。

臥室：強化起身能力。床邊安裝扶手，日常的座椅高度調至坐下時膝蓋與地面呈90度，減少起身的難度；臥室安裝夜燈，床邊清空雜物，避免起夜時磕碰；每日進行3組坐站交替訓練或踮腳尖（旁邊需有扶手），每組重復5~10次，強化下肢肌肉力量，提升起身與行走穩定性。

浴室：實現個人自理。浴室地面鋪設防滑墊，淋浴區安裝淋浴椅、馬桶旁加裝扶手，避免站立洗澡或如廁起身時體力不支；配備防霧鏡子，防止水汽影響視線；安裝緊急呼叫器，以應對突發情況。此外，每日可進行手部抓握訓練，比如擰毛巾、抓握彈力球，可增強穿衣、洗漱等精細動作的自主性。

戶外：維持社會連接。每周至少5天、每天30分鐘的溫和有氧運動（如太極拳、廣場舞），提升心肺功能；結伴參與社區活動、老年大學課程，通過社交減少孤獨感，同步鍛煉溝通與認知能力。外出可選擇魔術貼鞋、彈性褲腰、前開襟衣物等易穿脫款式，降低出行門檻；出門前，可在腦中預演后續安排，比如記憶公交線路、目的地信息、購物順序，可強化短期記憶?！?