首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨科主管護師  唐雅楠  □主任醫師  海  涌

近年來，頸腰椎痛等脊柱疾病日益年輕化?！吨袊i椎健康白皮書》顯示，30歲以下人群頸腰痛發病率較十年前上升42%，年輕上班族和大學生高發。出現腰背酸痛后，不少人認為戴上護腰能緩解病情，卻不知它可能悄悄削弱身體的“防護系統”，加重病情。

脊柱如同帳篷，脊椎是“主桿”，腹橫肌、臀大肌、腰方肌等核心肌群是“拉索”與“支架”。如果核心肌群力量不足，就像松垮的拉索撐不起帳篷，脊柱會失去穩定支撐，引發反復疼痛，甚至加重椎間盤突出風險。長期依賴護腰會形成“用進廢退”的惡性循環，骨科門診數據顯示，佩戴護腰超1個月者，核心肌群力量平均下降18%，取下護腰后腰痛復發率高達92%。

長期彎腰負重者、久坐、有脊柱病史、孕婦、肥胖人群和低頭族等需重點呵護脊柱。脊柱會隨年齡增長逐步退化，早期（20~30歲）多表現為久坐后頸腰僵硬、酸痛；中期（30~50歲）出現頸腰椎活動受限（如低頭困難、彎腰時疼痛加?。?，可伴手臂或下肢放射性疼痛等；晚期（50歲以上）易出現腰椎滑脫、頸椎反弓等脊柱畸形，伴隨間歇性跛行等功能障礙。

呵護脊柱，早期干預是關鍵，推薦4個黃金動作：死蟲式，喚醒核心肌群，能增強腰椎抗伸展能力，適合核心薄弱、下背部不適、需提升運動控制能力者。動作要領：仰臥屈髖屈膝90°，雙手指尖直對天花板，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙腿抬起呈“桌子式”，收緊核心，腰部貼緊地面，避免骨盆晃動；四肢懸空靜止10秒，緩慢收回至起始動作距地面2厘米處停頓；每組10秒，每日3~4組。全程需保持核心緊繃，下放時吸氣，上抬時呼氣。

臀橋，激活臀肌，幾乎適合所有人，特別是久坐、產后恢復和骨盆前傾者。動作要領：仰臥屈膝，雙腳放平，與肩同寬，雙臂置于身體兩側；收緊臀部，用力將臀部頂起直至肩髖膝成直線，想象臀間夾硬幣，避免過度挺腰，保持30秒，緩慢下放；20次為一組，每日2組。

鳥犬式，全身協調的“穩定器”，適合需改善身體協調性、平衡能力、整合全身發力者。動作要領：四肢呈跪姿，手腕對肩、膝蓋對臀，背部平直如桌，收緊核心；交替抬起一側下肢，與身體成直線，保持2~3秒后收回下肢，回到四肢跪姿；左右交替為1次，20次為一組，每日2~3組。注意，練習過程中髖部不可傾斜，手腳高度不超過軀干平面，避免腰部反弓。

小燕飛，背部“強化器”，適用腰肌勞損、輕度腰突恢復期、久坐駝背者。動作要領：俯臥于硬床或瑜伽墊上，雙臂伸直放于身體兩側、雙腿并攏向后伸直，額頭輕觸地面，全身放松；呼氣時，收緊臀部和下背部，以腹部為支撐點，將頭、胸、雙臂和雙腿同時緩慢抬高（不超5厘米），保持3~5秒，吸氣并緩慢放下身體；10次為一組，每日2~3組。注意，急性腰扭傷、腰椎滑脫、嚴重腰椎間盤突出急性期患者禁止練習，以免加重病情。

日常需注意：1.管理姿勢，屏幕與視線平齊，座椅加腰枕支撐，每45分鐘起身活動；2.掌握負重技巧，搬重物時屈膝不彎腰，避免單手提重物；3.保持良好生活習慣，選擇中硬床墊，每日飲水2000毫升。一旦出現下肢麻木、行走不穩時立即就醫，不可盲目鍛煉?！?