受訪專家：北京協和醫院老年醫學科主任  康  琳□上海體育大學運動康復學系教授  王 琳

本報特約記者  司浩宇

編者的話：抗衰老不僅是普通人的必修課，體魄強健的運動高手也不例外。近日，美國《國家地理》刊登了四位傳奇運動員退役后的養生之道。本期，我們邀請北京協和醫院老年醫學科主任康琳、上海體育大學運動康復學系教授王琳進行解讀。

“體操女王”納迪婭·科馬內奇：不再追求難度而是平衡

納迪婭·科馬內奇出生于1961年，今年64歲。1976年，年僅14歲的科馬內奇在1976年蒙特利爾奧運會上表現驚人，成為奧運體操史上第一個獲得滿分10分的選手。在這屆奧運會上，她總共獲得7個滿分，斬獲5枚奧運獎牌。她以干凈利落的動作、精準的平衡與藝術化的表現征服了全世界，也奠定了“體操女王”的地位。

退役后，科馬內奇一度遠離體操。那時的她以為，健康靠的是天賦與基因，所以很少運動。直到一次與朋友踢球時呼吸困難、心跳急促，她才意識到“是身體在提醒我，該重新開始了?！边@次經歷讓她重拾訓練，“我不再追求難度，而是追求平衡?！比缃?，無論身在何處，她每天都會抽出40分鐘運動，以拉伸為主，如果想念體操，她會在平衡木上做些簡單動作。

康琳表示：“這種方式值得借鑒，對老人來說，低沖擊運動能有效保護關節，維持肌肉協調與核心穩定?！彼膽B的轉變也非?？少F，競技時追求突破極限，老去后學會傾聽身體，這種從對抗到合作的心態，是積極老齡化的核心，對延緩神經退化尤為關鍵。

王琳建議，普通老人可采取分段運動法，將40分鐘拆分為4個10分鐘，安排在晨起、午休、傍晚、睡前；運動前熱身5分鐘；可模仿科馬內奇的訓練，在家嘗試“直線走”“單腳站立”“椅旁扶立平衡”等動作；用八段錦、伸展操等替代體操動作，增強靈活性與肌肉控制力。

“女子喬丹”謝麗爾·米勒：運動是為了更好地生活

謝麗爾·米勒出生于1964年，今年61歲。在上世紀80年代的美國女籃賽場上，米勒是個無法繞開的名字。她率領南加州大學女籃連續兩次奪得美國大學聯盟錦標賽（NCAA）總冠軍，代表美國隊出戰1984年洛杉磯奧運會并贏得金牌，被譽為“女子喬丹”。

長期高強度訓練讓米勒的膝關節早早出現問題。27歲那年，她因嚴重的骨刺與慢性炎癥被迫退役。此后，她幾乎無法久站，走20分鐘就要回家冰敷?！澳菚r候我害怕運動，疼痛讓我和球場漸行漸遠?！敝钡?024年春天，她終于完成雙膝置換手術，手術后，她重新找回了運動的熱情?！拔腋杏X自己又有了第二次生命?！彼匦乱巹澴飨ⅲ毫璩?點起床，出門走路或慢跑，感受空氣流動和肌肉復蘇的喜悅?！拔椰F在運動不是為了比賽，而是為了更好地生活?！?

王琳指出，“重建性運動”對關節健康至關重要，術后恢復早期應以輕柔活動為主，哪怕只是踝泵運動，都能促進循環、減少血栓風險。等狀態穩定后，再過渡到肌力與功能訓練?？盗照J為，漸進性訓練原則是老人或術后人群最需要遵循的。尤其推薦低沖擊、間歇式運動，能改善下肢血液循環，強化支撐肌群，預防骨質流失。

建議老年術后人群堅持“三步走”：初期（前3個月）以步行等關節恢復性活動為主；中期加入彈力帶訓練；后期可以配合太極拳、伸展操。膝關節不適者，可用游泳替代跑步，避免沖擊。普通老年群體也要重視力量訓練，肌肉不僅決定體力，更影響代謝與免疫，保持肌肉就是保住年輕，建議每周至少練習2次，每次15~20分鐘，重點鍛煉大腿與核心肌群。

“飛人中的飛人”卡爾·劉易斯：目標讓我每天都有奔頭

卡爾·劉易斯出生于1961年，被譽為“飛人中的飛人”。他在上世紀80~90年代的田徑賽場上橫掃世界——獲得9枚奧運金牌、8次世錦賽冠軍，是速度與力量的象征。1984年洛杉磯奧運會上，他甚至包攬了100米、200米、4×100米接力和跳遠4項金牌。退役后，他回到母校休斯敦大學擔任田徑教練，繼續傳承自己的運動心得。

劉易斯坦言，真正的挑戰從退役后才開始?！?0歲沒什么，50歲也還好，但60歲那年，一切都不同了?！彼χf，體重容易增加、睡眠變淺、肌肉緊繃、恢復變慢——這些都是衰老的信號。于是，他不斷為自己設定“挑戰目標”：60歲臥推136公斤、63歲學劈叉、65歲騎行105公里?！拔蚁牖畹?00歲?！彼f，“目標讓我每天都有奔頭?！眲⒁姿共⒉话阉ダ峡醋魇?，而是將其視為“新的訓練課題”?！拔也皇浅?，只是一個努力讓自己動起來的普通人?！?如今，劉易斯每天堅持力量訓練與有氧運動結合：早晨舉重或核心訓練，下午快走或騎行，每周進行一次柔韌訓練。他仍保持教練的作息節律，堅持早睡、控制體重、限制糖分攝入。

王琳表示，劉易斯的運動方式屬于“目標驅動型抗衰模式”，是極佳的身心結合運動。目標導向能激活神經系統、刺激多巴胺分泌，增強堅持動力，同時對心肺、肌肉、代謝系統形成正向刺激?？盗罩赋?，“設定目標”是老人防止運動半途而廢的關鍵機制。有明確目標的人運動依從性更高。挑戰目標不一定要大，只要做到持續、量化、正向即可。

專家們建議，普通老人可根據自身情況設立“小挑戰”，如一個月走滿10萬步，或連續4周堅持早起運動；其次，將目標量化，比如每次步行5公里、核心訓練5組；節奏要可持續，循序漸進，避免突擊式鍛煉，以免造成肌肉拉傷；還可通過運動手環等記錄數據，完成后適度獎勵自己。

橄欖球冠軍杰瑞·萊斯：老去不是問題停下來才是

杰瑞·萊斯出生于1962年，如今已63歲。在美式橄欖球的世界里，他是“不可復制的傳奇”。萊斯在20個賽季創造了1549次接球、208次達陣（得分方式）的驚人紀錄，三度奪得“超級碗”（美國國家橄欖球聯盟年度冠軍賽）冠軍。退役后，他依舊保持驚人的身體狀態，體重甚至回到了巔峰時期的標準。

萊斯從未停止過訓練?！拔也皇亲羁斓?，也不是最有天賦的，但我努力得更久?！彼χf。日復一日的運動已成為他生活的一部分。他甚至自稱：“如果哪天不出汗，我會覺得白過了?！比R斯并不害怕變老，他認為“老去不是問題，停下來才是”，當一個人仍有計劃、仍在行動，就永遠不會真正老去。他強調“節奏”的意義——規律運動、規律作息、規律飲食，這三者構成了他延緩衰老的“自律三角”。以晨練為例，他每次會在固定時間運動1小時，通過力量訓練保持肌肉量，用核心練習維持平衡與姿勢控制，常晨跑與騎行強化心肺功能。

康琳認為，節律感是身體最好的抗衰調節器，萊斯就是很好的代表。很多人抗衰失敗不是因為身體弱，而是因為缺乏規律。將運動時間固定下來，能強化生物鐘、調節自主神經系統，使血壓、血糖、體溫等生理指標更加穩定，身體會形成一種節律記憶，能使睡眠質量提升、代謝能力增強，整個人會顯得更有精神。

王琳建議，老年群體每天選擇固定時段，如早7點或晚6點，養成規律運動習慣；搭配運動種類，每周2~3次力量訓練、3~5次快走或慢跑，保持適度負荷，運動后應微微出汗。平衡訓練和柔韌訓練可以在每次訓練后進行，每次30分鐘左右為宜。同時注意飲食與休息，幫助身體更快恢復?！?