受訪專家：

北京大學第一醫院消化內科主任醫師 王化虹

北京大學口腔醫院口腔預防保健科副主任醫師 王笑喆

本報記者 王思予

三餐時細嚼慢咽品味食物，工作間隙嚼塊口香糖緩解緊張情緒……咀嚼，這個融入日常的本能動作，其實暗藏生命力。近來，多項國際研究證實：咀嚼功能的強弱，直接牽動著從生理機能到心理狀態的健康鏈條。

咀嚼力關乎壽命與健康

近期，新加坡國立牙科中心等機構的研究人員發表在美國《牙科研究雜志》的一篇研究，以新加坡4990名平均年齡72.8歲的老年人為研究對象，將咀嚼功能分為6個等級（從能嚼最硬食物到無法嚼軟食），評估其與全因死亡率的關聯。結果顯示，咀嚼功能每下降一個等級，全因死亡風險上升9%；存在任何咀嚼困難的人，死亡風險比無困難者高25%。此外，若所有人整個隨訪期間維持最佳咀嚼功能，6年內生存概率可提升3%。

咀嚼對健康的積極作用不止延長壽命，還關聯大腦活力與心理健康。2024年11月，韓國慶北國立大學團隊在瑞士《系統神經科學前沿》期刊上發表的研究發現，咀嚼中等硬度食物能顯著提升大腦關鍵抗氧化物谷胱甘肽的水平，而該物質與改善記憶和延緩神經衰老直接相關。同月，發表在歐洲牙周聯合會官方期刊《臨床牙周病學雜志》上的一項論文顯示，咀嚼功能（以功能牙數量作為衡量指標）越強，老年人抑郁癥風險越低，只有0~3個功能牙的參與者，抑郁癥風險比有10~12個的參與者顯著增加81.9%。

“很多人以為咀嚼只是把食物咬碎，實際上它是全身健康的第一道防線?！北本┐髮W口腔醫院口腔預防保健科副主任醫師王笑喆接受《生命時報》記者采訪時介紹，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼時產生的綜合力量，有賴于牙齒、頜骨、肌群、顳下頜關節及神經協同作用。適度咀嚼能摩擦、清潔牙面，減少齲病和牙周病發生，同時促進牙齒周圍血液循環，維持牙槽骨骨量，延緩因年齡增長或缺乏刺激導致的牙周支持組織萎縮。北京大學第一醫院消化內科主任醫師王化虹補充道，更關鍵的是，充分研磨可讓食物顆粒更小，增加食物與口腔消化酶的接觸面積，使營養分解更高效，從源頭為胃腸減負、為全身增能。

良好的咀嚼力有助維系全身機能年輕態。王笑喆舉例，其接診的一位92歲退休教師，數十年堅持每口飯菜嚼夠30次、不吃過燙過硬食物、早晚認真刷牙、定期做口腔檢查，如今仍保有一口天然好牙，能食用雜糧飯、醬牛肉等食物，體檢各項指標基本正常。與之形成鮮明對比的是，王化虹接觸的一名年輕白塞氏病患者，因疾病導致口腔反復潰瘍、疼痛難忍而不敢咀嚼，僅靠流食度日，短短半年體重下降15斤，伴隨嚴重營養不良，進而出現面部肌肉萎縮、胃腸功能退化、腹脹腹瀉頻發、免疫力下降等問題，免疫力下降又加劇潰瘍難愈，形成惡性循環。

撬動全身抗衰杠桿

“衰老不是單一器官退化，而是全身系統協同衰退，咀嚼力正是撬動多系統抗衰的關鍵杠桿?！蓖跣凑f，咀嚼動作雖局限于口腔，卻能通過神經、內分泌等系統將健康益處傳遞至全身，構建起全方位的抗衰防線。

賦能消化：奠定營養根基?！叭梭w的消化工作其實是從口腔開始的?！蓖趸缃忉?，充分咀嚼時，唾液中的淀粉酶會提前分解碳水化合物，為后續消化奠定基礎；同時，咀嚼能通過神經反射刺激胃腸蠕動，讓消化系統“預熱”，提升整體消化效率；此外，咀嚼時口腔有益菌群隨食物進入腸道，可維系全身微生態平衡，成為重要的保護腸胃機制。

養護大腦：抵御認知衰退。王笑喆介紹，除了上述研究中提到的咀嚼可以提升谷胱甘肽水平、延緩神經衰老外，另有研究發現，老年人缺牙會導致咀嚼功能減弱，造成大腦相關區域血供減少，使腦細胞萎縮退變，可能加重認知障礙風險。

調節情緒：助力身心舒緩。情緒調節是咀嚼力的“隱藏技能”。王笑喆表示，職場人壓力大時嚼口香糖的習慣有科學依據：規律的咀嚼動作可刺激中樞神經，增加與放松相關的α腦電波；咀嚼時頜面部肌肉的節律性收縮，能抑制處理負面情緒的杏仁核過度激活，幫助快速緩解焦慮、平復心情。

促進循環：維系全身機能。強勁的咀嚼力還能為全身循環賦能。王化虹介紹，頜面部肌肉在咀嚼時的收縮與舒張，如同“肌肉泵”一般，可促進頭頸部血液循環，增加腦部供氧；而咀嚼引發的胃腸蠕動加快，也能間接改善全身循環狀態。王笑喆觀察到，咀嚼力強的老年人，不僅身體狀態更健朗，面部狀態也顯年輕，表現為皮膚更具彈性、面色更紅潤，這正是循環改善的直觀體現。

科學護齒是關鍵

王笑喆表示，牙齒磨耗、牙周萎縮等是隨年齡增長發生的自然變化，而齲病、牙周病、缺牙未修復、假牙不合適及顳下頜關節紊亂等則是人為風險因素，均會導致咀嚼力下降。

王笑喆介紹，健康的咀嚼力有明確標準：能輕松嚼堅果、瘦肉等中等硬度食物，咀嚼時雙側牙齒、肌肉和關節交替發揮作用，咀嚼后食物能被充分磨碎、吞咽，咀嚼過程無關節彈響、肌肉酸脹或牙痛。當出現以下信號需警惕咀嚼力下降，及時就醫排查器質性問題：偏愛軟爛食物、刻意回避硬食；每口咀嚼次數驟增；飯后牙縫頻繁嵌塞食物；咀嚼后臉頰酸脹；咀嚼時牙齒松動、牙齦痛或關節響。

事實上，咀嚼力可以通過鍛煉來預防退化，兩位專家總結了三大要點。

護牙筑牢咀嚼“硬件”?！把例X是咀嚼的核心‘工具’，沒有健康的牙齒，再強健的咀嚼肌也無從發力?！蓖跣唇o出具體護牙方案：每天早晚刷牙，配合含氟牙膏采用水平顫動拂刷法，刷毛和牙面呈45度角指向牙根方向，讓部分刷毛進入牙齦溝縫，先短距離水平顫動4~5次，再順著牙齒生長方向拂刷，確保覆蓋牙齒內外側、咬合面及牙齦溝等關鍵部位，每次刷牙時間不少于2分鐘；每天用牙線或牙間隙刷清潔牙縫，避免食物殘渣滯留；每年至少進行一次全面口腔檢查，及時處理早期齲齒、牙齦紅腫、牙結石堆積等問題；此外，定期潔治（即俗稱的洗牙）清除牙結石，可有效延緩因牙周病引起的牙根暴露、牙齒松動，避免咀嚼力下降。

種牙阻斷功能衰退?！昂芏嗳擞X得缺一顆牙影響不大，這是大錯特錯?！蓖跣唇忉?，缺牙不修復會導致缺牙側咀嚼力大幅下降，對側牙因過度代償加速磨損，還可能引發牙槽骨及咀嚼肌萎縮、面部不對稱等問題。目前，種植牙、固定義齒、活動義齒為常用修復方式，建議缺牙后3個月內及時就醫進行評估、修復，最大程度減少對咀嚼系統的連鎖影響。

飲食優化口腔環境。兩位專家結合《中國居民膳食指南》給出具體建議：1.主食替換。將1/3精米白面換成燕麥、糙米、藜麥等全谷物及雜豆類，這類食物需充分咀嚼才能釋放營養與香味，可為口腔組織提供溫和刺激。2.優選“粗菜”。每天攝入300~500克蔬菜，優選芹菜、韭菜等粗纖維蔬菜，烹飪時避免過度軟爛，保留適當口感以發揮清潔牙面的作用。3.補足營養。每天攝入120~200克魚、禽、蛋類和瘦肉，搭配10克堅果，年輕人直接食用，老年人或牙口稍差者磨碎后加入粥、酸奶中，有助補充全身所需營養。4.規范用牙。不長期依賴粥、爛面條等流食軟食，也不刻意啃咬骨頭、硬糖、堅果殼等堅硬食物，防止牙齒崩裂或關節損傷；每口飯菜細嚼20~30次至糊狀，肉類、粗糧適當多嚼；堅持雙側均衡咬合，避免單側組織萎縮或磨損；戒除咬筆、緊咬牙等傷牙傷關節的不良習慣?！?